УПРАЖНЕНИЯ:
Внутренний корсет:
Самое тонкое центровое ощущение у меня, чтобы увести нагрузку с прямой вовнутрь, это ощущение, как бы объяснить?? Ниже пупка на несколько пальцев есть центр, если его как бы оттягивать в заднем направлении, пытаясь спрямить естественный прогиб в пояснице, вот в этом случае усилие перенаправляется с прямой вовнутрь. Я везде стремлюсь этого добиться, исключая вращение в т.суст., стало быть везде, где спина лежит на плоскости, или задница упирается во что-нибудь, такой фокус не проходит.Вот мои два центровых упражнения на пресс, сворованных у западных лифтеров. Ставлю одно из них во главу комплекса из трех движений, + два на выбор, на прямую мышцу, по одному-два подхода на каждое, меняю на каждой тренировке, повторов максимум 15, лучше 8-10, зависит от добросовестности исполнения. В начале тренировки это лучше получается.
Если в этих двух упр. получится исключить вращение в т. суставе и попасть нагрузкой в область крестца изнутри, по-другому не скажешь (имеется ввиду сворачиваться не от груди до пупка, а в область ниже пупка, как бы направить внутренний взгляд в область крестца), то живот быстро очертят ямки, и нижние квадраты тоже полезут на свое место в живот. Упр. не на прямую мышцу, а на внутренний корсет
Беру узким обратным хватом с лямками, упираю колено в скамью, подтягиваю до уровня лица, фиксирую и начинаю сворачивать живот, как будто делаю харакири в пупок, добиваясь пикового сокращения в нижней точке, без вращения в тазобедренном суставе, причем упор ногой позволяет делать с приличным, 10-ти повторным весом, и пресс работает именно прямо, потом меняю ногу. Первый вес средний, что бы прочувствовать движение, второй вес тяжелый, в районе 10 раз на каждую ногу, последние повторы только в нижней части амплитуды, вот и опять убиты все зайцы, и пик, и силовой стиль, и внутренняя мускулатура мощная. Ямки появляются после двух тренировок, и даже боковые стороны квадратиков округляются, что и придает очерченность. (Видеоролик «Скручивания на верхнем блоке»).
С веревкой трудность заключается в принятии исходного положения.
Беру веревку, встаю спиной к верхней рукояти скрещенного блока, ноги ставлю пятками к основанию, где двигается вес. Почему на скрещенном блоке, а не на обычном верхнем – потому что само колесико блока должно быть невысоко, на высоком не получится. Продеваю веревку в ручку, берусь кистями за концы. Исходное положение – кисти рук около ключиц, веревка касается трапеций. Ставлю произвольный вес, делаю от пяток до головы прямую линию, и падаю вперед… Если падаю на пол, то прибавляю вес, если падать не удается, то вес большой, если удается зафиксировать себя под углом 45 градусов к полу, то вес пойман. Короче комфортно вишу и начинаю медленно сжимать пресс, сворачиваясь как ежик, но абсолютно без вращения в тазобедренном суставе, работает исключительно пресс, причем если делать быстро, утащит назад или вперед. Достигнув сжатия мышц, отпускаю обратно, см на 10 – 15, не более, и снова сжимаю, работая в силовой манере, в нижней части амплитуды, очень эффективно позволяет достигать отказа, живот затягивает на место, по бокам появляются ямки, которые очерчивают плиту пресса, ее становится видно, даже когда заплывет, причем брюшки мышц пикуются, становятся выпуклыми, а не плоскими. Это не одно упражнение, есть еще центровая техника с блоком (Видеоролик «Скручивания на блоке»).
Один вопрос напоследок, про т.с. сустав, должен ли он быть полностью не подвижен или небольшое, естественное движение допускается… Ибо даже без веса, сгибаясь в пупок, все равно замечал, что корпус поддается вперед в т.с.
У меня получается как бы не корпус наклоняется, а поясница оттягивается назад, этот момент уводит нагрузку с прямой вовнутрь, поэтому-то вращение и ликвидируется в т.с.
Если бы был наклон, то было бы вращение. Я просто сжимаю живот уходом назад в пояснице. Вот сейчас, стоя прямо, сжал живот, сгорбатив поясницу, колени расслаблены ( я на блоке скорее приседаю, чем наклоняюсь, порой просто повисаю на тросе, сжимая живот). Вращения не было. Наклонился – было вращение, вот и вся разница, но весьма существенная.
Пресс нужен для сворачивания, у Арнольда есть упражнение – молитва, его зачастую делают неэффективно, просто сгибаясь с веревкой к коленям, пресс не сворачивается, а происходит вращение в тазобедренном суставе. А если локти направлять в середину бедер, то пресс как раз свернется. Маленький нюанс, а эффект сразу другой, я его делаю не первым упр., редко, поскольку в нем не применишь большой вес, а у меня задача – качать в силовом стиле, поскольку пресс должен выглядеть мощно, тогда он смотрится выигрышно. Кроме того, всем известно, что брюшко мышцы (пик) разрабатывается при совпадении пика напряжения и пика сокращения, если в этот момент попасть еще с большим весом, тогда и получается плита с мощными квадратами. В многоповторах мало смысла, поскольку мышцы мелкие, калорий не жрут. Я догнал еще один нюанс: как правило ставят солидный вес и просто тянут в пол, как бы кланяясь. В начале движения, такая техника небезопасна для поясницы, кроме того происходит движение в тазобедренном суставе, что косвенно обкрадывает пресс, т.к. пресс служит для сворачивания корпуса, т.е. приближения груди к тазу. Чтобы делать точно, я ставлю умеренный вес, и в конечной фазе движения как будто хочу пробить локтями середину бёдер, сворачиваясь как ёжик. Работает только пресс, и ничего больше. Очень эффективно.
А чтобы понять, что для меня оптимальный вес, стоит попробовать известное упр. для широчайших – тягу к животу на нижнем блоке, но только не сидя, а стоя, на полусогнутых, и тянуть не к животу, а в пах. Оно предназначено для низа широчайших и сразу у большинства не получается, потому что пытаются хватать. Поэтому его никто и не делает, а между тем это отличное изолирующее упр. и получается только с тонко подобранным весом, прижимая в конце движения ладони к яйцам и не разворачивая грудь (не сводя лопатки), и предельно концентрируя внимание на целевой части мышц. Вот и в молитве нужен такой вес. Порой все заключается в умении концентрироваться на мышце, чему не придают значения. (Видеоролик «Молитва»).
Можно подробнее про вакуум, первый раз слышу.
Втягивание живота (”Вакуум”)
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.
Следующий этап – втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.
Вариант
Советы от «качков»
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
1. Втягивание живота
Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите всю процедуру еще раз.
Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
2. Колебательные движения животом
После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.
Ну вот мне и не пришлось ничего писать, только немного добавлю 5 копеек.
Вакуум – это полезная привычка. Ставит на место диафрагмы, которые сверху и снизу отделяют органы брюшной полости от остального мира, естественно все встает на свое законное место, и все органы начинают работать намного лучше, чем обычно, так как присутствует тенденция к вываливанию живота и провисанию органов даже в силу обычной гравитации, а это ухудшает ситуацию с возрастом.
Подумайте, в какой ситуации находятся опущенное сердце, придавленный и смещенный кишечник, опустившиеся органы таза при вываленной брюшной стенке. Не оттуда ли многие болезни? Можно сделать выводы.
У меня привычка, я когда просто иду по улице, то делаю короткий не полный выдох и втягиваю живот и иду шагов 10. Потом не вдыхаю, а дышу потихоньку, пока дыхание не успокоится. Потом если хочется, по новой, такая привычка формируется за пару месяцев. Я и забыл беспокоиться о жире, живот очерченный и втянутый при любом жире в результате моей практики с внутренним корсетом, а ведь несколько лет назад я все время переживал, т.к. живот вываливался, и набор даже небольшого жирка только усугублял проблему.
НИЗ ПРЕССА:
Попробуй ноги лежа согнуть, чтобы бедро было перпендикулярно лавке, и, немного создавая инерцию махом коленей, подхватывай тазом, подворачивая к груди. С виду халява, на самом деле – хорошие скручивания для нижних квадратиков.
Я в висе на турнике не делаю, а на станке, когда берешься за ручки, предплечья лежат на подставке, остальное висит. Немного согнув ноги, делаешь очень легкий читинг, подхватываешь эту инерцию мышцами живота и пытаешься «выбить» себе глаза коленями, таз в эту секунду подворачивается, и нижние квадратики нехило пикуются. Потом медленно опускаешь, и по новой, у меня раз 10 идет, потом уже не надо.
На нижние квадратики (если получится такое, последний, один подход в комплексе, делаю иногда): садишься на пятую точку поперек лавки, придерживаешься руками за край, делаешь пальцы ног напротив глаз, получается буква V.
Замираешь в таком положении, и очень медленно делаешь хитрое движение:
очень медленно начинаю раскрывать пресс, слегка отклоняясь, и затем сразу сворачиваюсь, концентрируя внимание на сворачивании поясницы, никакого вращения в т.с. не происходит, ступни остаются на уровне глаз, амплитуда движения см 20, работает исключительно поясничный отдел. Будет ощущаться как раскрывание и сворачивание в пояснице. Быстро не получится, да и бессмысленно. Если сделать это движение точно, то хватает 10 раз, а то и меньше, и когда встаешь с лавки, реально ощущаешь нижние квадраты в животе, если в кайф, можно повторить.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий