Михаил Кокляев сбил сбил насмерть пешехода!

В Челябинске на улице Хлебозаводская стронгмен Михаил Кокляев, управляя автомобилем Toyota Camry, на скорости свыше 130 км/ч сбил пешехода, вышедшего на проезжую часть на красный сигнал светофора

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Михаил Кокляев сбил сбил насмерть пешехода!

В Челябинске на улице Хлебозаводская стронгмен Михаил Кокляев, управляя автомобилем Toyota Camry, на скорости свыше 130 км/ч сбил пешехода, вышедшего на проезжую часть на красный сигнал светофора. После этого спортсмен попытался скрыться с места ДТП, но подоспевшие сотрудники ГИБДД буквально через 200 метров его задержали.

Столь оперативное появление инспекторов ДПС не случайно. Как сообщил командир спецбатальона ДПС УГИБДД Челябинской области Николай Арбузов, буквально за пару минут до трагедии Михаил Кокляев проигнорировал требование работников ГИБДД об остановке, и стражи дорожного порядка стали преследовать мчащуюся на огромной скорости иномарку. Дабы не спугнуть нарушителя, двигались без спецсигналов, постепенно, без шума настигая «шумахера». Но задержать не успели, Кокляев сбил 51-летнего пешехода, решившего перейти дорогу на красный свет.

От медицинского освидетельствования Михаил Кокляев отказался, но всем присутствовавшим на месте происшествия и без экспертизы было ясно – спортсмен пьян.

http://chelyabinsk.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Отжимания на брусьях, кому они нужны?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара “участников” этого сложного “ансамбля” слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно “научить” мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? “Качать” до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы “приспособятся” друг к другу и в уровне силы.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Отжимания на брусьях, кому они нужны?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара “участников” этого сложного “ансамбля” слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно “научить” мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? “Качать” до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы “приспособятся” друг к другу и в уровне силы.

К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам “аккомпанируют” все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно “долбить” силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом “слэнге” все это зовется “сделать себе “раму”. Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Азы

Базовая схема такая:

• Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. “Глубина” зависит от вашей силы и степени гибкости.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
• Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны “смотреть” назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки “снимется” с трицепсов и “перейдет” на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в “грудное” упражнение. Напомню, главные мышцы груди – большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции – сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях “били” по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь – “расширение” хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к “широким” концам – такая позиция сама по себе “разводит” локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное “разведение” локтей ставит под удар плечи – есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу – не больше.
Как “вписать” отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл “ставить” отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания – в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими “грудную” тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально “отработать” жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже “переросла” грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите – в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет – побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для “усиления” трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее “усиление” плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов – от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях “отсчитывайте” от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений – 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях – 12. На следующей неделе в жиме лежа – 6, а в отжиманиях – 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых – от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес – это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать “блин” коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения – это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.
Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным – полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам “добить” еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него – основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз – суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет “раз, два, три… восемь”) опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения – болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное – опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.
Грудь и трицепсы:

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант – чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься – от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие – для разнообразия. Главное – на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво “застреваешь” в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к “прямому” варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно “выпячивать” тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

www.rusbody.by.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Когда следует начинать пить гейнер

Советуясь со своим, более опытным товарищем по тренировкам или с консультантом в магазине спортивного питания по поводу применения специализированных добавок, вы часто слышите в ответ, что, мол, использование т.н. “Гейнеров” рекомендуется принимать лишь начинающим спортсменам, обладающим недостаточной мышечной массой.

Более опытным посоветуют “чистый протеин”, мотивировав это тем, что, мол, от “гейнеров” жиреют, а высокобелковый продукт поможет построить “сухую”, “чистую” мышечную массу.

Посмотрим, так ли это.

Гейнерами (от англ Gain (увеличение, прирост)) называют специализированные продукты, ставящие своей задачей обеспечение спортсмена дополнительным питанием и состоящие из одно- или многокомпонентных белков, углеводов и жиров. Соотношение макронутриентов между собой аналогично их соотношению в рекомендациях по составлению рациона при классическом рациональном питании (при небольшом уменьшении доли жиров). Между собой “гейнеры” отличаются как по соотношению макронутриентов, так и по тому, какими продуктами эти нутриенты в них представлены. Сравнительные характеристики по соотношению макронутриентов между собой в некоторых, представленных на отечественном рынке продуктов, представлены в табл. 1.

Как мы видим, процентное содержание белка в этих продуктов, доходит до 50%. Теперь вернемся к теме нашей статьи. Почему же данные продукты рекомендуют лишь новичкам или спортсменам с очень быстрым обменом веществ, аргументируя эти советы опасностью набора излишнего жира. Дело в том, что в сознании массового бодибилдера углеводам отводится второстепенная роль в процессе посттренировочной гипертрофии мускулатуры, при этом с ними связывается опасность увеличения жировой ткани. Так ли это?

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Когда следует начинать пить гейнер

Советуясь со своим, более опытным товарищем по тренировкам или с консультантом в магазине спортивного питания по поводу применения специализированных добавок, вы часто слышите в ответ, что, мол, использование т.н. “Гейнеров” рекомендуется принимать лишь начинающим спортсменам, обладающим недостаточной мышечной массой.

Более опытным посоветуют “чистый протеин”, мотивировав это тем, что, мол, от “гейнеров” жиреют, а высокобелковый продукт поможет построить “сухую”, “чистую” мышечную массу.

Посмотрим, так ли это.

Гейнерами (от англ Gain (увеличение, прирост)) называют специализированные продукты, ставящие своей задачей обеспечение спортсмена дополнительным питанием и состоящие из одно- или многокомпонентных белков, углеводов и жиров. Соотношение макронутриентов между собой аналогично их соотношению в рекомендациях по составлению рациона при классическом рациональном питании (при небольшом уменьшении доли жиров). Между собой “гейнеры” отличаются как по соотношению макронутриентов, так и по тому, какими продуктами эти нутриенты в них представлены. Сравнительные характеристики по соотношению макронутриентов между собой в некоторых, представленных на отечественном рынке продуктов, представлены в табл. 1.

Как мы видим, процентное содержание белка в этих продуктов, доходит до 50%. Теперь вернемся к теме нашей статьи. Почему же данные продукты рекомендуют лишь новичкам или спортсменам с очень быстрым обменом веществ, аргументируя эти советы опасностью набора излишнего жира. Дело в том, что в сознании массового бодибилдера углеводам отводится второстепенная роль в процессе посттренировочной гипертрофии мускулатуры, при этом с ними связывается опасность увеличения жировой ткани. Так ли это?

Во-первых. Нельзя отдавать приоритет или называть ненужным или второстепенным ни один из макронутриентов – ни белки, ни углеводы, ни жиры. Каждый из них одинаково важен для жизнедеятельности человеческого организма (кстати, в том числе и жиры). Соотношения их между собой известны, и желательно сохранять их неизменными как в период набора мышечной массы, так и в период уменьшения жировой ткани, изменяя лишь общий объем суточного рациона, и, таким образом, его калорийность. (Исключение составляет лишь предсоревновательный период “сушки” спортсмена высокого уровня, со своим графиком употребления углеводов. Но это скорее исключение из правил).

Запомните, увеличение жировой ткани в вашем теле происходит не в результате поступления в организм каких-либо конкретных нутриентов (например, жира или углеводов), а в результате превышения суммарной калорийности вашего рациона над энергозатратами (независимо от того, в каком виде эти нутриенты поступили в ваш рацион). В жир прекрасно могут превратиться и излишки белка (например, путем образования пировиноградной кислоты – метаболита углеводов, которая может превращаться в ацетил-КоА – исходный материал биосинтеза жирных кислот).

Во-вторых. Все мы знаем, что углеводам отводится роль источника энергии для жизнедеятельности нашего организма. Именно в этом его основная функция как незаменимого фактора питания. Примерно 50-60% всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счет углеводов.

Но на этом роль углеводов не исчерпывается. Они участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем человека, особенно в деятельности центральной нервной системы (как источник энергии для нервной ткани).

От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие, биологически важные соединения.

Рассмотрим динамику биохимических процессов восстановления после мышечной работы. В этот период осуществляется переход метаболизма от катаболических процессов к процессам анаболической направленности, способствующим восстановлению разрушенных клеточных структур, восполнению растраченных энергетических ресурсов и возобновлению нарушенного эндокринного и водно-электролитного равновесия организма. Восстановление одного из энергетических субстратов, использованных во время упражнения – гликогена – происходит во время многих часов и даже дней. По свидетельству спортивных физиологов “достижение выраженной суперкомпенсации по содержанию гликогена в мышцах требует не менее 2-3 сут. Ограничение в приеме углеводов в период отдыха после работы … отрицательно сказываются на темпах и абсолютных размерах восполнения углеводных ресурсов. На рисунке 1 показан ход восстановления внутримышечных углеводных ресурсов после выполнения в течение 20 мин истощающего упражнения.

Влияние приема углеводов с пищей на восстановление запасов гликогена в мышцах в период отдыха после работы: 1 – диета с высоким содержанием углеводов; 2 – белково-жировая диета; 3 – без пищи

При этом нам известно, какую огромную роль в энергетике мышечной деятельности во время тренировки играет гликолитический механизм ресинтеза АТФ. Именно гликолиз является основным путем энергообразования в упражнениях субмаксимальной мощности, именно за счет него мы имеем возможность провести очередную тренировку такого объема и с таким уровнем интенсивности, которые обеспечат запуск адаптационных механизмов, направленных, в том числе, и на синтез белковых структур.

В-третьих. В конце концов, запасы гликогена в мышцах составляют до 5 % от их объема (а по данным некоторых специалистов, даже больше). Мелочь, скажете вы, однако не будем пренебрегать и этими пятью процентами.

Итак, я надеюсь, мне удалось выдвинуть весомые аргументы в защиту углеводов. Теперь попробуем разобраться, как грамотно подобрать “Гейнеры” для организации своего питания. Что же следует принимать во внимание, выбирая эти продукты?

Процентное соотношение между нутриентами. Здесь вы должны самостоятельно проанализировать свой обычный рацион, который вы будете дополнять “гейнером”, а так же темпы своего метаболизма, и сделать соответствующие вывод.

Фирма-производитель. Естественно, что следует отдавать предпочтение большим фирмам-производителям, достаточно давно существующим на этом рынке и имеющим достойную репутацию. Критически относитесь к рекомендациям продавца-консультанта в магазине спортивного питания, т.к. часто фирма-розничный продавец заинтересована в сбыте товара конкретной фирмы-производителя вследствие того, что является их дилером, заключила договор на крупные поставки и т.п. Я бы выделил такие фирмы-производители (из тех которые представлены на нашем рынке), как Twinlab, Prolab, Weider (США), Multipower, Sport & Fitness, Incospor (Германия).

Состав. Вследствие того, что состав продукта пишется на этикетке как правило на английском языке, вы должны иметь минимальные познания в нем или, на худой конец, приходить в магазин, захватив с собой словарь. Дело в том, что состав того или иного продукта спортивного питания может иметь для вас первостепенное значение.

Сравним, для примера, состав двух таких “гейнеров”, как Super Gainers Fuel фирмы Twinlab и N Large фирмы Prolab. Что мы видим на этикетке в рубрике “Ingredients”:

Super Gainers Fuel: Maltodextrin ( a complex carbohydrate), SUPER GAINERS FUEL animo acid complex (consisting of milk and egg white protein enriched with branched chain amino acids, L- glutamine and L-carnitine), SUPER GAINERS FUEL vitamin and mineral complex (including chromium picolinate and alpha-ketoglutarates), creatine monohydrate, banana flavor, aspartame.

N Large: Maltodextrin, Cross Flow Micro Filtration Cold Processed Ion Exd Whey, Fructose, Natural Flavoring.

Можно увидеть, насколько отличаются по составу эти продукты. Вооружитесь словарем и попробуйте перевести названия всех составляющих в этих продуктах. Вы увидите, например, что углеводная часть в N Large (мальтодекстрин и глюкоза) имеет более высокий гликемический индекс, нежели, чем в Super Gainers Fuel (мальтодекстрин). К тому же и белковая составляющая в N Large (сывороточный протеин) усваивается гораздо быстрее, тогда как многокомпонентный протеин в SGF будет увеличивать содержание аминокислот в крови более постепенно. Таким образом, N Large можно порекомендовать как хорошую восстановительную смесь непосредственно после тренировки, а SGF больше подходит в качестве дополнительного питания в течение дня, в дополнение к основному рациону (между основными приемами пищи).

Так же смотрите, из каких продуктов изготовлены белковые составляющие этих продуктов. Некоторые люди имеют индивидуальную непереносимость определенных видов протеина: молочного, соевого или яичного.

В дополнение к этим рекомендациям хочу обратить внимание на индивидуальные симпатии или антипатии по отношению к тем или иным продуктам спортивного питания, попросту говоря, “нравится или не нравится”. Речь идет о вкусе, консистенции, индивидуальной реакции желудочно-кишечного тракта и тому подобное. В конце концов, это хоть и специализированное, но питание, так что немалое значение имеет то, с удовольствием вы выпили коктейль, или запихивали его в себя, зажмурившись и зажав нос.

Экспериментируйте, пробуйте, выбирайте.

Удачи!

Использованная литература.
1.Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун. Биохимия мышечной деятельности.
2.Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности.
3.Н.А. Фомин. Физиология человека.
4.Метаболизм в процессе физической деятельности. Под редакцией М. Харгриса.

www.rusbody.by.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Как заболеть бодибилдингом (Леонид Остапенко)

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, – и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых “специалистов” по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!

Да, это точно – они наверняка знают, как… они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю – это книга Билла Перла (Bill Pearl) “Keys to Inner Universe”, в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение – книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.

Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как “тренеры чемпионов” в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге… Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных “школ”: все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово “школа” (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья – все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело – кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный “чемпион” и “Мистер Вселенная”, ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что “в России нет теоретической базы для культуризма”, “судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору”, и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов… Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и… немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в “голом” виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост – типа “бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше”. Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие, или шаг, если хотите – иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу – найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета – непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг – купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше – минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту – а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой “растормошат” вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам – тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений – от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим – еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке – необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра – присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2×8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений – 14-16.
2. Голени – подъемы на носки стоя: разминка, 2×8-10.
3. Грудь – жим штанги лежа: разминка, 2×8-10.
4. Спина – тяга штанги в наклоне: разминка, 2×8-10.
5. Плечи – строгий жим штанги стоя: разминка, 2×8-10.
6. Бицепсы – сгибание рук со штангой: разминка, 2×8-10.
7. Трицепсы – экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2×8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего “рабочего” веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для “рабочих подходов”, был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что “тяжелый” вес – это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста – вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна – нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка – только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. “Больше” здесь определенно не “лучше”;
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это – момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое – в конце):
Брюшной пресс: – подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
“Мах”, как вы, наверное, догадываетесь – максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в “рабочих” подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет “подгонять” отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим “пампинги”, “флашинги”, “трисеты” и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, “на раз”. Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое “поднимание отягощений” без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта – то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом – от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра – все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; “читинг” в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте “мышление в мышце”; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь “до отказа”; отказ в бодибилдерском подходе – не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы “производственные рабочие блоки” строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа – наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге – это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие – мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.

www.rusbody.by.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Как заболеть бодибилдингом (Леонид Остапенко)

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, – и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых “специалистов” по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!

Да, это точно – они наверняка знают, как… они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю – это книга Билла Перла (Bill Pearl) “Keys to Inner Universe”, в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение – книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Бодибилдинг в России, когда и с чего всё начиналось

Чтобы по достоинству оценить те огромные достижения, которых добился российский пауэрлифтинг за свою короткую историю, нужно хотя бы вкратце напомнить, как зарождался этот вид спорта. Несмотря на то, что отечественный пауэрлифтинг очень молод, начиналось это все в другую историческую эпоху и даже в другой стране – СССР.

Это были пресловутые “застойные годы”, время безграничного господства советской идеологии и неприятия западных ценностей. А именно к этим, чуждым для советского образа жизни, явлениям (наряду с рок-музыкой и авангардной живописью) и относили тогда атлетическую гимнастику – бабушку современного пауэрлифтинга. Хотя, ничего “заморского” в этом спорте не было, ведь неукротимое стремление к силе и постоянное желание помериться “кто больше поднимет”, – одно из природных качеств русского человека.

“Атлетическая гимнастика”, сейчас уже порядком подзабытое слово, один из терминов “новояза”, идеологизированного языка той эпохи, когда западные веяния проникали в страну исключительно под “советизированными”, измененными именами. Кстати, из атлетической гимнастики вышел и отечественный бодибилдинг, ведь в 1970-е гг. четкого разграничения на эти, по сути дела, различные виды спорта еще не было. Вообще то, что сейчас называется пауэрлифтингом, многими тогда понималось как “культуристическое троеборье”, – вспомогательная дисциплина бодибилдинга.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Бодибилдинг в России, когда и с чего всё начиналось

Чтобы по достоинству оценить те огромные достижения, которых добился российский пауэрлифтинг за свою короткую историю, нужно хотя бы вкратце напомнить, как зарождался этот вид спорта. Несмотря на то, что отечественный пауэрлифтинг очень молод, начиналось это все в другую историческую эпоху и даже в другой стране – СССР.

Это были пресловутые “застойные годы”, время безграничного господства советской идеологии и неприятия западных ценностей. А именно к этим, чуждым для советского образа жизни, явлениям (наряду с рок-музыкой и авангардной живописью) и относили тогда атлетическую гимнастику – бабушку современного пауэрлифтинга. Хотя, ничего “заморского” в этом спорте не было, ведь неукротимое стремление к силе и постоянное желание помериться “кто больше поднимет”, – одно из природных качеств русского человека.

“Атлетическая гимнастика”, сейчас уже порядком подзабытое слово, один из терминов “новояза”, идеологизированного языка той эпохи, когда западные веяния проникали в страну исключительно под “советизированными”, измененными именами. Кстати, из атлетической гимнастики вышел и отечественный бодибилдинг, ведь в 1970-е гг. четкого разграничения на эти, по сути дела, различные виды спорта еще не было. Вообще то, что сейчас называется пауэрлифтингом, многими тогда понималось как “культуристическое троеборье”, – вспомогательная дисциплина бодибилдинга.

Итак, около 30 лет тому назад по всей стране начали организоваться небольшие самодеятельные спортивные клубы, или, говоря проще “качалки”, что само по себе было ново и необычно. Появление таких спортивных неформальных образований выглядело довольно странно, ибо в тогдашнем СССР функционировало огромное количество спортивных секций, по всем культивировавшимся в то время видам спорта. Мало того, что занятие спортом приветствовалось, оно было еще и бесплатным. И все же находились неформалы, для которых рамки официального спорта оказались тесными. Это были своего рода спортивные диссиденты, и реакция на них со стороны властей была соответствующей. Поэтому атлетическая гимнастика наряду с восточными единоборствами попала в разряд “идеологических вредных” видов спорта. К сожалению никакой поддержки в этот трудный для себя период новая спортивная дисциплина, не получала от своего ближайшего “родственника” – тяжелой атлетики, которая в то время находилась в большом фаворе. Вместо этого, каждый раз, когда на “высоких уровнях” заходил разговор о силовом троеборье, тяжелоатлетические функционеры безапелляционно заявляли, что приседания, жим лежа и тяга это только подсобные упражнения тяжелоатлетов и, поэтому никаким новым видом спорта быть не могут.

Однако это спортивное движение, несмотря на все препоны и запреты росло и ширилось. Его распространение началось с традиционных для СССР культурных центров – Москвы, Ленинграда, Прибалтики, и что несколько удивительно, – крупных городов Сибири. Вероятно, здесь свою роль сыграло пресловутое “сибирское здоровье”, которым славится этот регион.

Как уже говорилось, официальные власти, враждебно относились к появлению любого спортивного инакомыслия. Однако, со временем, когда стало понятно, что движение это носит по настоящему массовый характер, власти предприняли попытку, направить атлетическую гимнастику в “правильное” идеологическое русло. Естественно, поручено это было “младшему брату КПСС” – ленинскому комсомолу. Именно под эгидой этой организации и прошли в нашей стране первые соревнования, программа которых включала в себя приседания и жим лежа. Однако новый вид спорта, очевидно, плохо согласовывался с официальной линией развития физкультуры и спорта, которая заключалась в “гармоническом, всестороннем развитии физических качеств человека”. Поэтому “идеологи от спорта” были вынуждены придумывать разные, порой очень занятные, способы “гармонизации” этого нового вида спорта. Главный упрек в адрес атлетической гимнастики заключался в том, что развитие силовых качеств в этом виде спорта происходит за счет других, и в не последнюю очередь, интеллектуальных качеств человека. Поэтому в программу первых соревнований дополнительно включались (в различных сочетаниях) подтягивания, прыжки с места и другие “интеллектуальные” упражнения, а становая тяга как наиболее “буржуазное” и, очевидно, не требующее “большого ума” упражнение, была исключена вовсе. Кстати, мало кто из нынешнего поколения лифтеров догадывается о “сложной судьбе” этого упражнения.

Естественно, что и правила тех соревнований значительно отличались от современных, что заключалось часто в отсутствии всяких правил. То же самое можно сказать и об экипировке, которая состояла из самых обычных трусов и майки – пресловутой формы миллионов советских физкультурников. Наиболее радикальным элементом спортивной формы того времени были только что входившие в моду кроссовки.

И тут нужно представить, насколько было велико желание “подымать” у первопроходцев силового троеборья, чтобы при всех этих, во многом анекдотичных обстоятельствах, показывать впечатляющие результаты. Сильнейшие из тогдашних лифтеров (в трусах и майках!) к середине 1980-х годов уже поднимали 850 – 900 кг в троеборье. Напомним имена тех, кто стоял у истоков российского пауэрлифтинга и, в первую очередь, вспомним ушедших – Сергея Зайцева, Владимира Миронова, Ивана Воронецкого, Геннадия Четина и воздадим должное ныне здравствующим, и еще поднимающим (!) – Вячеславу Пискунову, Леониду Лохову, Юрию Поветкину, Марку Богораду и многим другим. Назовем также выдающихся российских атлетов, которые впервые заставили мир говорить о нашем пауэрлифтинге – Сергея Журавлева, Александра Лекомцева, Валерия Кузнецова, Юрия Челобитчикова, Валерия Щедрина и других. Отдельно нужно сказать о Сергее Ананьевском, человеке, которому российский пауэрлифтинг обязан персонально. Без его участия и поддержки очень многого в этом виде спорта просто бы не произошло… А закончить короткий рассказ о зарождении отечественного пауэрлифтинга, нужно упоминанием первого чемпионата СССР. Это событие, состоявшееся в марте 1990 года, ознаменовало собой завершение первого этапа развития силового троеборья и начало его нового периода, – официального признания и выхода на международную арену, где его ожидал стремительный взлет. Но это уже другая история….

Лев Шпринц

www.rusbody.by.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Какой рацион должен быть у новичка (Михаил Клестов)

Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента – это питание , тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, – и даже вредны.

* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов – это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки – в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, – например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

* Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: "…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…" или "какие пищевые добавки мне принимать – я решил пойти в тренажерный зал…" Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, – это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге – добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок – не будет чужих проблем.

* И еще одно. Современные пищевые добавки – это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, – при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием "ПРОТЕИН" – это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа "сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?" мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!

Михаил Клестов

www.rusbody.by.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Какой рацион должен быть у новичка (Михаил Клестов)

Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента – это питание , тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, – и даже вредны.

* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов – это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки – в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Замучала боль в пояснице?

Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще полдела. По многу часов нам приходится сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед.

В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще-то эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома!

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Замучала боль в пояснице?

Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще полдела. По многу часов нам приходится сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед.

В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще-то эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома!

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния, мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Кстати, напряжение дисков редко бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение. Отсюда и иллюзия облегчения.

Интересно разобраться, почему же все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение. Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка «распыляется» по всему телу, и позвоночнику делается «легче». Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и травмы, возникающие при длительном сидении.

Давление на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):
лежа на спине – 25%
лежа на боку – 75%
стоя – 100%
стоя, с наклоном вперед – 150%
стоя с наклоном вперед, в руках вес – 220%
сидя – 140%
сидя с наклоном вперед – 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес – 275%

Из этого стоит сделать пару очень важных выводов, касающихся формы некоторых упражнений.

Первое. Особое внимание следует уделить правильному выполнению тяги штанги к поясу согнувшись. Стартовая позиция копирует опасное положение позвоночника относительно бедренных костей. Когда культурист скругляет спину, он становится похож на согнувшегося над столом клерка. Между бедренными костями и позвоночником должен быть прямой угол!

Второе. Допустим, вы хотите выполнить подъем на бицепс с гантелями сидя. Как начать упражнение? Нагнуться и поднять гантели с пола? Ни в коем случае! Сначала сядьте поудобнее и откиньтесь на наклонную спинку, а вот теперь попросите своего партнера подать вам гантели.

Надо подчеркнуть, что в позвоночных дисках скрыт огромный потенциал самокоррекции. Даже если вы травмировали диск, он восстановится, если вы сумеете исключить травмировавшие его воздействия.

Советы тем кто подолгу сидит:
1. Сиди неподвижно не дольше 20 минут.
2. Старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого перерыва – 10 сек.
3. Сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и т.д.
4. Старайся сидеть правильно: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если возможно, сними часть нагрузки на позвоночник, положив прямые локти на подлокотники.
5. Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
- повисни и подтяни колени к груди, cделай упражнение максимальное число раз;
- прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках, cтарайся максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Незаметная опасность», автор Саль А.Арриа.

FitToday.ru – бодибилдинг и фитнес

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Joe Weider’s Pro World Cup пройдёт лишь в 2010 году

Кризис ударил по бодибилдингу. Как сообщалось ранее, спустя неделю после Олимпии 2009, в Берлине должен был состоятся Мировой Кубок Джо Уайдера среди профессионалов с участием звезд Олимпии

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Joe Weider’s Pro World Cup пройдёт лишь в 2010 году

Кризис ударил по бодибилдингу. Как сообщалось ранее, спустя неделю после Олимпии 2009, в Берлине должен был состоятся Мировой Кубок Джо Уайдера среди профессионалов с участием звезд Олимпии. Данный турнир был запланирован в рамках проведения политики IFBB PRO по развитию бодибилдинга не только в Америке, но и во всем мире.

Как стало известно, турнир перенесен на 2010 год в связи финансовыми трудностями. «К сожалению, из-за неблагоприятной финансовой ситуации будет очень сложно организовать Olympia Weekend 2009 на том же высочайшем уровне что и в последние годы, не говоря уже о европейском шоу. В этой ситуации мы приняли решение о переносе Кубка на 2010 год, т.к. хотим представить европейским фанатам бодибилдинга турнир действительно высочайшего уровня.», сказал один из организаторов турнира Дэвид Пекер.

В 2010 году Joe Weider's Pro World Cup запланирован на 6-10 октября, т.е. спустя две недели после Олимпии 2010. Проходить он будет, как и планировалось ранее, в Берлине, Германия.

fittoday.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Скручивание на блоке (техника)

В бодибилдинге скручивания на блоке применяется как одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц.
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

Сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой.

АНАТОМИЯ

Брюшной пресс состоит из нескольких компонентов: сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы – внутренние и внешние, и поперечные мышцы. В какой степени вы будете их задействовать, зависит от конкретного способа выполнения движения.

При обычном, вертикальном скручивании основная работа ложится на прямые мышцы. Добавляя к скручиванию поворот, вы включаете в действие косые мышцы, но и в этом случае главная доля работы выполняется прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота располагаются вертикально от грудины до лобковой кости. Их основная функция – сгибание туловища вперед. Внутренние и внешние косые мышцы находятся по обеим сторонам туловища; они отвечают за движения туловища из стороны в сторону. Поперечные мышцы тянутся наискось от нижних ребер до лобка и работают при “сжатии” живота.

Для прицельной проработки косых и поперечных мышцы “скручивания” на блоках выполняются с небольшими модификациями.

При правильной технике выполнения скручивания на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног лежа, это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый – он не должен отрывать вас от пола.

Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей – чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть “скруглена”. В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.

Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.

ПРИМЕЧАНИЯ

Это упражнение требует полной амплитуды движений. Если груз доходит до верхнего ограничителя прежде, чем брюшные мышцы полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела прежде, чем пресс полностью растянулся – упражнение теряет половину своей эффективности.

Кусок каната, за который вы держитесь, должен быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямляться. Слишком короткий канат не дает им разгибаться до конца, и тем самым они принимают основную нагрузку на себя. Ваша задача – как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки.

Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысл.

Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие “пулловеров”, и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых скручиваниях в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.

Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько “масса”, сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Если ваша цель – массивный, “толстый” пресс, делайте в сете по 6-10 повторений. Когда станете сильнее, увеличивайте нагрузку. Если ваша задача – “рельеф”, делайте больше повторений – по 25 повторений в первом сете, и 10-12 – во втором. Избегайте слишком больших весов. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.

Если вы делаете скручивания на блоке, нет нужды вводить в комплекс традиционный вариант лежа. Упражнение можно сочетать с обратными скручиваниями – когда бедра двигаются к груди.

fittoday.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Скручивание на блоке (техника)

В бодибилдинге скручивания на блоке применяется как одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц.
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

Сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой.

АНАТОМИЯ

Брюшной пресс состоит из нескольких компонентов: сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы – внутренние и внешние, и поперечные мышцы. В какой степени вы будете их задействовать, зависит от конкретного способа выполнения движения.

При обычном, вертикальном скручивании основная работа ложится на прямые мышцы. Добавляя к скручиванию поворот, вы включаете в действие косые мышцы, но и в этом случае главная доля работы выполняется прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота располагаются вертикально от грудины до лобковой кости. Их основная функция – сгибание туловища вперед. Внутренние и внешние косые мышцы находятся по обеим сторонам туловища; они отвечают за движения туловища из стороны в сторону. Поперечные мышцы тянутся наискось от нижних ребер до лобка и работают при “сжатии” живота.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Сгибание рук с гантелями (техника)

Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.

АНАТОМИЯ

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом – ладонями к себе.

Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.

Когда предплечья будут параллельны полу, медленно раэверните кисти наружу – ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.

В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Сгибание рук с гантелями (техника)

Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.

АНАТОМИЯ

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом – ладонями к себе.

Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.

Когда предплечья будут параллельны полу, медленно раэверните кисти наружу – ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.

В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ

Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей – это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.

Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса.

Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражненим сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

fittoday.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Что общее, между сексом и бодибилдингом

У вас есть всё – крутая мускулатура, “рельеф”, силища, как у быка… Но давайте поговорим начистоту: при всех этих выдающихся внешних качествах, не рискуете ли вы оказаться несостоятельным в постели?
К сожалению, рискуете, потому что страсть к мышечному росту у многих “качков” берет верх над чувством меры. А в тренинге, как и в любом деле, нужна умеренность.

С точки зрения физиологии, упражнения укрепляют не только здоровье, но и потенцию. Более того, они омолаживают организм. Уже доказано, что для мужчин бодибилдинг – это источник “вечной молодости”. Тренинг и здоровая диета укрепляют кости и мышцы, сжигают жир, развивают силу и выносливость, улучшают настроение и сон – и все это в месте приводит к повышению сексуальной потенции. У мужчин среднего и старшего возраста упражнения могут даже “подстегнуть” выработку “юношеских” гормонов.

Но чтобы все этого работало, нужна сбалансированная программа тренинга: упражнения с отягощениями, аэробные занятия и развитие гибкости – в комплексе и в умеренных дозах. 3-5 таких тренировок в неделю по часу в день, и в спальне вы всегда будете на высоте. На то есть масса чисто физиологических причин. В частности, упражнения расширяют сосуды в пещеристых телах члена, тем самым улучшая доступ крови, а значит, и эрекцию.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Что общее, между сексом и бодибилдингом

У вас есть всё – крутая мускулатура, “рельеф”, силища, как у быка… Но давайте поговорим начистоту: при всех этих выдающихся внешних качествах, не рискуете ли вы оказаться несостоятельным в постели?
К сожалению, рискуете, потому что страсть к мышечному росту у многих “качков” берет верх над чувством меры. А в тренинге, как и в любом деле, нужна умеренность.

С точки зрения физиологии, упражнения укрепляют не только здоровье, но и потенцию. Более того, они омолаживают организм. Уже доказано, что для мужчин бодибилдинг – это источник “вечной молодости”. Тренинг и здоровая диета укрепляют кости и мышцы, сжигают жир, развивают силу и выносливость, улучшают настроение и сон – и все это в месте приводит к повышению сексуальной потенции. У мужчин среднего и старшего возраста упражнения могут даже “подстегнуть” выработку “юношеских” гормонов.

Но чтобы все этого работало, нужна сбалансированная программа тренинга: упражнения с отягощениями, аэробные занятия и развитие гибкости – в комплексе и в умеренных дозах. 3-5 таких тренировок в неделю по часу в день, и в спальне вы всегда будете на высоте. На то есть масса чисто физиологических причин. В частности, упражнения расширяют сосуды в пещеристых телах члена, тем самым улучшая доступ крови, а значит, и эрекцию.

ПСИХОЛОГИЯ

Сами понимаете, секс – это не только физиология. Поразительно много здесь зависит от самооценки. С психологической точки зрения, самооценка – один из самых важных факторов сексуальности. Если вы недовольны своим телом или стыдитесь его, вы вряд ли сможете получать удовольствие от секса.

Например, мужчины с избыточным весом часто терзают себя мучительными подозрениями насчет своего “микроскопического члена”. Действительно, на фоне обшей тучности их мужское достоинство как-то теряется и выглядит меньше, чем есть на самом деле. На этой почве может даже развиться импотенция!К счастью, проблема вполне разрешима: достаточно посидеть на диете, заняться спортом, сбросить лишний вес – и пропорции возвращаются к норме.

Чрезмерное внимание к собственной внешности, иначе говоря, нарциссизм, тоже может стать серьезной помехой в сексуальной жизни. Бывает, человека так “заклинит”, что он постоянно думает о том, как выглядит со стороны. Особенно часто это происходит при общении с новым партнером. А в постели с такими мыслями далеко не уедешь! Они, мягко говоря, отвлекают от основного занятия.

ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ

Вы же не хотите превратиться из неотразимого Казаковы в жалкого постельного “банкрота”? Тогда научитесь разумно планировать свой тренинг. Все, что для этого нужно – чувство меры и здравый смысл.

Упражнения – это прекрасно. Но больше – не всегда лучше. В тренинге, как и вообще в жизни, существуют “границы разумного”. Если переступать эти границы, страдать будет буквально все: здоровье, самочувствие, ну и, конечно, секс. Возможно, перетренированность не доведет вас до травмы или болезни. Возможно, ваши мышцы даже сохранят свою стальную твердость… Но может случиться так, что одна – и немаловажная! – часть тела “откажет” в самый неподходящий момент.

Самый опасный, в смысле секса, период наступает, когда вы пытаетесь увеличить интенсивность тренинга. Именно в это время вы больше всего рискуете “опростоволоситься” в постели. Дело в том, что слишком долгие тренировки снижают уровень тестостерона. Например, у бегунов и борцов он падает иногда на 60-80 процентов ниже нормы. Точно так же снижается и выработка спермы.

Тренинг в разумных пределах, наоборот, повышает уровень тестостерона. И если вы будете действовать с умом, ваш сексуальный потенциал нисколько не пострадает. Конечно, наращивать интенсивность необходимо – иначе мышцы не будут расти. Но делать это надо постепенно, а не “наскоком”.

Другой вопрос – может ли перетренированность привести к импотенции? По мнению ученых, все-таки нет. Перетренированность действительно снижает уровень тестостерона, но не до степени полного полового бессилия.

КОГДА НИЧЕГО НЕ ХОЧЕТСЯ

Вместе с тем, большинство специалистов признают, что сверхинтенсивный тренинг угнетающе действует на половое влечение. Как, впрочем, любое переутомление или стресс.

К сожалению, многие мужчины считают, что эрекция должна у них возникать “по первому требованию”. И это распространенное заблуждение иногда приводит к настоящим трагедиям. Вы устали, у вас был трудный день, слишком тяжелая тренировка, вас что-то тревожит…

Неудивительно, что у вас ничего не получилось! Одна-единственная неудача еще ни о чем не говорит. Тем более что она возникла не на пустом месте, а по вполне понятным причинам. Некоторые мужчины в такой ситуации впадают в отчаяние и делают поспешные выводы о своей импотенции. Не надо становиться врагом самому себе. Отнеситесь с пониманием к своему организму, и будьте уверены: в следующий раз все будет как всегда!

Ясно, что если вы проводите долгие часы в зале, у вас остается меньше сил на общение с подругой. И здесь дело не столько в гормонах, сколько в обычной человеческой усталости.

НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО

Как видите, “железо” и секс прекрасно уживаются друг с другом: надо только знать меру. Упражнения с отягощениями развивают выносливость, работа над мускулатурой учит чувствовать свое тело и владеть им. Вы сильнее ощущаете свою сексуальную привлекательность и свободнее ведете себя в постели. Кроме того, вам всегда есть что показать!

Но запомните: нельзя относиться к сексу, как к еще одному виду спорта! Для того, чтобы быть хорошим любовником, недостаточно силы, выносливости и мощной потенции. Настоящий мужчина всегда думает о своей партнерше, чувствует, что ей нужно и особенно приятно. Надо не только брать, но и отдавать: в это-то и есть суть занятий любовью.

СПОСОБЫ ЛЕЧЕНИЯ

Если у вас возникли проблемы с эрекцией, не занимайтесь самолечением и не бегайте по экстрасенсам и шарлатанам. Обратитесь к врачу-специалисту. В последнее время появилось много эффективных способов лечения импотенции, и вам наверняка помогут.

В современной медицине сейчас применяется три основных метода лечения: вакуумный аппарат, лекарственные инъекции и транплантация протеза. Венозная и артериальная хирургия применяется пока лишь экспериментально, и только в условиях исследовательских институтов, где возможно длительное наблюдение за пациентами. Очень хороший эффект дают препараты йохимбе.

fittoday.ru

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru