ОБЩИЕ РЕКОММЕНДАЦИИ:
Было время, я качал пресс по 500 раз, и все без толку, пока не почитал умных людей. Дело в том, что передняя мышца бедра пересекает тазобедренный сустав, а пресс нет. Он нужен для сворачивания корпуса, и если просто сгибаться в суставе, то толку мало, да ещё там есть короткая мышца, которая притягивает таз к позвоночнику, она становится сильнее, а пресс слабее. Короче для верхних отделов пресса необходимо сворачивать грудь к тазу, а для нижних – таз к груди. И скорость в данном случае враг.
Например: садимся на римский стул, располагаем кисти рук возле подбородка, медленно отклоняемся (не глубоко, чтобы не повредить поясницу) и сворачиваем грудь к тазу, делая кистями движение к пупку, как будто хотим сделать харакири, при этом не поднимая корпус в вертикальное положение, и так раз 10-15, медленно!!! концентрируясь на мышцах пресса.Если амплитуда длинная, то отрабатываются краешки мышц, и мышцы будут плоские, хотя квадратики будут разделяться. Весь смысл в сжимании, это так называемые частичные повторы, сжимание с задержкой, дает выпуклые брюшки мышц. Если делать широко, то с большим весом не сожмешь, а если урезать амплитуду, то можно зажать с большим весом, соответственно брюшки будут толще, и пресс смотрится как мощная плита.Я сначала изучил анатомию пресса, потом попались на глаза статьи Фреда Хатфилда, очень грамотный дядька, рекордсмен по п. лифтингу, пишет статьи и для лифтеров, и для качков, рекомендую почитать, много полезного. В результате сейчас, даже если зимой заплываю жирком, пресс все равно смотрится как плита с 6-ю крупными квадратами и с ямками на боках, даже через жирок. Ну а летом вообще на ура. Так вот, тренировку начинаю с пресса, т. к. мышца важная, и качать ее надо на свежих нервах, в конце тренировки это не прокатит. Всего в арсенале пять упражнений, использую 3-4 из них по 1-2 подхода без перерыва. Первое, как правило, сворачивание на верхнем блоке – берешь ручку узким хватом, ладонями к себе, подтягиваешь на уровень лба и начинаешь сворачивать живот (именно сворачивать, а не сгибаться), опираясь коленом одной и другой ноги попеременно в сиденье, по10 раз на каждую ногу.
Первый подход – вес средний, потом тяжелый, я называю для себя – приседания на пресс, потому что технически так же, в медленной, силовой манере, с концентрацией на работе мышц.
Работает не столько прямая мышца живота, сколько внутренние мышцы пресса, которые и затягивают живот вовнутрь и придают прессу вид мощной, очерченной плиты. (Видеоролик «Скручивания на верхнем блоке»). Потом сразу же иду на римский стул (как описано выше), тут уже качается прямая мышца. Я ставлю кулаки к подбородку, начинаю отклоняться до положения нехорошего ощущения в пояснице, останавливаясь в минус 2 см до него. Когда пресс немного раскрылся, то начинаю не подниматься, вращаясь в суставе, а сворачиваться как ежик (оставаясь не в вертикальном положении, если подниматься, то будет беспонтово), переводя кулаки в пупок. Чем делать медленнее, тем придется меньше работать, и мышцы уже налиты кровью, и хорошо чувствуются, помогая работать с концентрацией. (Видеоролик «Скручивания на римском стуле»).
Потом беру 2 блина (для меня – 2 по15 килограмм). Ложусь вдоль лавки, кладу блины на башку, как будто хочу качать шею, и начинаю раскрывать и закрывать пресс. Тут уж темп хороший, накачивающий кровь, последние раз 5 задерживаюсь в растянутой позиции. Это упражнение, когда нужна продольная полоска посередине живота. (Видеоролик «Скручивания с блином»).
Потом, если охота, поднимаю согнутые в коленях ноги в висе с опорой локтями (есть такой станок), не торопясь, подворачивая таз к груди. Внизу надо ноги изначально немного согнуть в коленях, и слегка качнуть, а если пресс сильный, то и без читинга (я его использую в конце подхода, если хочу добавить еще несколько повторов сверхсделанного). И мысль у меня странная, но получается именно то, что хотел: я как будто стремлюсь ударить себя в глаза коленями, и все идет как по маслу, как раз будет подворот таза, и достигаться пиковое сокращение. Потом медленно опускаю, и поновой, хватает в районе 8-10 повторов.
И все, идешь тренироваться, кровь полна адреналина. Первые два упражнения – обязаловка, остальные чередую. Кстати всегда раньше с собой препирался в конце тренировки, делать, не делать пресс, ведь башке-то на усталости не шибко хочется по сто раз маслать живот.
А когда вставил этот комплекс в начало тренировки, как один беспрерывный круговой подход, без всякого напряга головы, ни одно упр. не противное, да и повторов мало,
наоборот классное чувство появилось, подобное концентрированному подъему на бицепс сидя одной рукой, с кайфовым ощущением закачки. И не надо никаких велов крутить.
Я вообще для поддержания формы делаю везде по подходу без перерыва, а если пресс не нравится, или надо быстро в форму привести, то по два подхода, и не три, а 5 упражнений, пару тренировок, или обращаю внимание на добросовестность исполнения.
Может ли болеть средняя часть спины от упражнения на пресс, которое делается на скамье для пресса? Грешу на данное упражнение, начались боли в спине, но причину их пока не выявить, остальные упражения проверял уменьшением нагрузки/исключением их временным. И при занятии на доске этой (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища), иногда возникают неприятные ощущение в спине.
Ответ простой, если ты падаешь на скамью, ложась на нее спиной, а потом резко поднимаешься, то спину убьешь однозначно, т.к. в момент начала подъема нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе запредельная. Поднеси кулаки к подбородку, очень медленно начинай отклоняться от вертикали, чтобы прочувствовать технику, в каком-то положении (в зависимости от угла наклона скамьи), примерно 45 градусов к полу, почувствуешь, что пресс начал раскрываться, и начинает давить поясницу. Вот если опускаться ниже, то ее начнет ломать.
Я из этого положения не поднимаюсь в вертикальное положение (т.е. движение происходит не за счет вращения в тазобедренном суставе), а сворачиваюсь как ежик, поднося кулаки не в пах, а в пупок, тоже медленно, и ты почувствуешь, если не поторопишься, как работает пресс, а не ломается спина.
Вот нашел статью про тренировку мышц живота (Статья. Тренировка пресса.doc) , там эти мышцы тоже упоминают.
Я думал, что я бестолковый и несу чушь, но эта статья абсолютно повторяет мои мысли, только обширнее. Я так и тренирую пресс, у меня три тренировки в неделю, по 1му подходу в трех упражнениях, в очень медленной силовой манере, не задействуя тазобедренный сустав, сворачиваюсь как ежик. У меня около 40 повторов в трех упражнениях, в некоторых по 6-10 повторов (из 6-ти упражнений, имеющихся в моем арсенале) без перерыва в начале тренировки, с идеально заточенной техникой. Если я хочу пресс улучшить, то добавлю по подходу, и все. Время и силы не отнимает, работа в кайф, и забыл про проблемы с животом, которые мне досаждали. Упражнения модифицировал для себя.
Часто сворачиваются до пупка, это верхние квадраты. Когда поясница во что-то упертая, работает прямая, но не внутренние. Надо, чтобы поясница имела ход назад, тогда попадет вовнутрь, имхо.
А больше 2-х беспрерывных подходов смысла ведь нет делать? Лучше вес на блоке повышать?
Лучше переходить к другому упр.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster
Комментариев нет:
Отправить комментарий