По хорошему прогибанию спины – это ты действительно правильно сказал. Правильная техника она рулит, но как видно оказался нюанс. На вертикальном блоке трудно сутулиться, вытягивает как надо. Только в тяге за голову можно вполне безопасно согнуться.
Я вверх не вытягиваюсь, только немного выпускаю вверх широчайшие, тяну практически от уровня чуть выше головы узким обратным хватом, с лямками, короче, вторая половина целого движения, получается как тяжелый жим. Внизу стараюсь сжать мышцу, мысленно даже, как бы не блок тяну, а сжимаю широкие. И если ты не будешь разворачивать плечи, и опустишь голову, немного отклоняясь, то и получится небольшой горбик, но не утрированный, а как будто пресс немного сворачивается, и нагрузка уходит именно вниз широких, делая их мясистыми из-за стиля выполнения. Только немного тяни между подходами. Техника непривычная, не дай бог кто-нибудь мне скажет, что на моих советах угробился, я в этой части всё фильтрую, и всегда предупреждаю о подводных камнях.
Мысли то действительно интересные у тебя, особенно в данном конкретном случае. Ведь посуди сам – чтобы работали окончания мышц, надо сначала максимально растянуть, а потом сжать мышцу. А скругленная спина в теории препятствует этому – сейчас проверю практикой твои догадки.
Да, только тянуть надо стараться не до груди, а ниже, к солнечному сплетению. Посмотри, как Ш. Рэй делает обычную тягу блока к груди, хватом немного шире плеч, у него руки с локтями на уровне лица уходят вперед и вниз, а низы у него – дай бог каждому. Возможно, у тебя и не получится по полной программе прочувствовать именно в силу высокого прикрепления к ребрам, у него-то ширы от жопы идут анатомически, я тоже очень хорошо чувствую, в любом случае нагрузка именно туда попадает.
А может и не надо сильно растягивать, ведь это ослабляет позицию, для силового варианта речь может идти видимо не о местах прикрепления, а о мясе внизу, а самые края можно доработать другими, по полной амплитуде, с умеренными весами. Я часто использую частичные траектории. У нас в зале есть парень с приличным бицепсом отличной формы, он вообще никогда не делает с полной руки, в основном с прямого угла, и использует большие веса.
Еще одна хитрая древняя техника из моего личного арсенала, для полной изоляции широчайших.
Тяга верхнего блока, только я не сажусь, а берусь хватом чуть шире плеч, и ногой упираюсь в крестовину упора, за который цепляются ляжками, стоя. Последним упражнением, когда мышца налита. Вес получится только оптимальный, по-другому никак, наклон корпуса в линию троса, то есть естественно. И, не разворачивая плеч, тяну именно широчайшими, сжимая их в нижней точке, локти идут не в стороны, а немного вперед, гриф идет в сторону солнечного сплетения. Обратным узким хватом тоже гут, ошибочно разворачивать плечи и выпячивать грудь.
Тяга гантели одной рукой. Если наглядно, то стоим на полу, ноги: одна сзади, другая впереди, опираемся на лавку свободной рукой, рука внизу с гантелей не расслаблена. А теперь принимаем исходное положение, а именно: упираем руку не в лавку, а в пол, вот и получилось – таз выше плеч, и будет работать широчайшая. Можно подобрать удобное положение согласно своей анатомии. Чем выше плечи, тем больше нагрузка попадет в верхнюю лопаточную часть. Если плечи опустить ниже таза, то уйдет только в широчайшую; если параллельно пола, то в среднюю часть, ну и все зависит от мелких нюансов, умения концентрировать внимание на определенном участке. Опора коленом имхо чисто интуитивная вещь, как удобно. Я, например, не люблю колено на лавку ставить.
Спина будет сутулая. Во-первых, в пол я утрировал для наглядности, если немного упор повыше, то вполне комфортно. Во-вторых, она как раз и должна быть немного сутулой, тогда шира будет по-настоящему широкой амплитудой облизывать ребра. Если ты выгнешься внутрь, то она укорачивается, и если высоко креплена, то ей хода почти не будет. И в-третьих, это почти единственный безопасный сутулый вариант для работы с большим весом (еще только блок обратным узким хватом), маленьким шира не увеличится. А безопасный, потому что упираешься рукой, и если не вертеть корпусом, а качать ширу по силовому, то спине ничего не будет.
Надо опыт, поэтому новичкам не рекомендую. Это движение для меня номер один для шир, как и пшнб с читингом для бицепса, дает именно массу мышц, вес по любому умеренный, такой, чтобы можно было достигать сжатия.
Угол отрицательный почти все время, чем ниже, тем ширы больше работают.
Все внимание на облизывание ребер ширами, по сферической траектории, и, для полноты картины, в последних повторах толкаю ключицы вперед в верхней точке, позволяет пиковать дополнительно.
На мне кстати сработала такая вещь: давно очень подтягивался, тянул к поясу – спина в толщину росла, а в ширину не росла вообще. Вот месяца два назад нашел упражнение, где я хорошо чувствую широчайшие: тяга к поясу на низком блоке, в моем случае. Поработал именно на нем недели три, научился чувствовать широчайшие, научился руки почти полностью выключать – и чудо, на всех остальных упражнениях для широчаг стали работать именно широчаги, и спина очень быстро стала расти в ширину, причем веса стал брать меньше раза в полтора, чем обычно. Не знаю, может кому мой опыт поможет.
В точку попал, как только ширы откликнулись на нагрузку, значит ты их поймал, во всех упражнениях начнут расти, это потому что ушел от концентрации внимания на снаряде, и начал концентрироваться на мышце. Такое не сразу приходит, сейчас для тебя многое откроется, даже если взять откровенно маленький вес и прочувствовать работу мышцы, то она становится сильнее, веса вырастают, и мышцы радикально меняются. Это не получится, если думать, только как бы выжать снаряд, внимание уйдет, и подключатся посторонние мышцы, воруя нагрузку у целевой. Попробуй на нижнем не сидя, а стоя, как в тяге к поясу штанги в наклоне, как будто кобра раскрывает капюшон (ширы) и закрывает, и тяни не к животу, а к яйцам. Помочь будет нечем, вес только оптимальный, большой утащит. Начни с маленького и тонко подбери, особенно низ, у меня их не было, а сейчас я на них мизер делаю, 6-7 подходов в 3-4 упражнениях, но добросовестно.
Подтягивания грамотные классно расширяют, но ширам еще надо толщину, поэтому без движений под углом к корпусу не обойтись, будет широко и плосковато.
Я на тягу гантели, если одной рукой, времени много не трачу, делаю по силовому, подхода два-три, но добросовестных, обязательно с лямкой. И нашел, что наклон корпуса, когда таз выше, долбит именно в широчайшую, и поскольку вес приличный, то она становится достаточно мясистой. И еще одно упр. мне дает этот эффект – тяга верхнего блока сидя обратным узким хватом, причем я все время пробовал его, как рекомендуется, растягивая мышцы вверху, и тоже долго не догонял, а потом решил поделать его из сильной позиции, по силовому, как бы в урезанной амплитуде (растянутая исходная будет слабая), кисти немного выше головы, и тяну к солнечному сплетению именно в силовом стиле, как жим, раз по 6-8. Получилось отменно, но в нижней позиции надо не разворачивать плечи, а наоборот, делать “горбик”, иначе нагрузка уйдет с боковинок широчайших в середину спины. Этим грешат многие парни с широкими плечами и высококрепленными ширами (а ведь ширы как бы облизывают ребра по сферической траектории, вот и надо им это дать). Я стараюсь везде горбатиться, в пределах безопасности поясницы, такое влегкую возможно в тяге гантели в наклоне, потому что свободная рука опирается, и поясница в безопасности.
В результате всех этих мероприятий разрабатывается низ и середина широчайших. А подтягивания будут бомбить от середины до подмышек, и лопаточную часть, поскольку плечи как раз разворачиваются.
На верхнем блоке я сначала подтягиваю к себе ручку, немного прихватив рук, и приведя ширы в начало движения, и начинаю работать сразу широчайшими, вверху их выпуская, но не расслабляя рук, а внизу стараясь зажать, получается работа с большим весом и более чистая, и не опасная для тканей, окружающих плечевой сустав. Ведь на ту же масенькую круглую мышцу, если с расслабленного виса, то обрушивается вес всего тела, а потом только ей начинают помогать ширы. Более того, многие упр. я делаю в силовом варианте.
Напр., в тяге верхнего блока узким обратным хватом я вообще изначально подтягиваю трос до положения кистей немного выше головы, согнув руки, и работаю 6-8 повторов с большим весом, своеобразный жим для широчайших, раньше я много раз брался за это движение с растянутого положения, и не увидев эффекта, считал его совершенно беспонтовым. А между тем, в моем варианте оно отлично добавляет мяса широчайшим, от середины до низа (еще бы, ведь рабочий вес-то не сравнимый), а у многих это место проблемно, особенно у парней с сильным верхом и высоко креплеными широчайшими. Только надо не разворачивать грудь, а наоборот, как бы съеживаться как ежик, подтягивая кулаки к солнечному сплетению.
У меня была проблема с прокачкой широчайших – руки отбирали нагрузку в верхних тягах блока к груди, выходом стала предварительная прокачка бицепса, т.е. его максимальное утомление.
А в тяге штанги к груди, как я не извращался, крылья не чувствую совсем, поэтому отказался от него совсем.
Нужно попробовать на верхнем блоке вот так, потом и до подтягиваний дойдет, локти по бокам. Хват такой, чтобы предплечья не были перпендикулярно пола, тогда бицепсы не пашут почти, и надо попробовать не тянуть блок, а представить, как будто хочешь дотянуться ключицами до ручки, локти идут как бы по кругу.
Обязательно с лямками, чтобы сконцентрироваться на широчайших, хват обезьяний.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий