ОБЩИЕ РЕКОММЕНДАЦИИ И МЕТОДИКИ:
Можешь посоветовать комплекс на “красивый” бицепс?
Я стал разделять, сначала качая сам шар, а потом все, что под ним, изолируя друг от друга, и получил хороший эффект. Я делаю бицепс концентрированно, слава богу, что у нас в зале есть парень с хорошими бицепсами, армрестлер, он все упр. делает в пол амплитуды приличными весами, да еще подворачивая кисть к себе, бицепс у него достойный. Попадает нагрузка в сам шар, а не в плечелучевую, которая под шаром.
Как правило, в концентрированных сгибаниях одной рукой сидя, когда гантеля начинает застревать на половине пути, начинают ей помогать, отводя плечо. Это сразу снимает нагрузку с бица и переводит ее в плечелучевую, она надувается, и всё, упр. превращается в поднимание гантели.
Я использую другой вариант: абсолютно абстрагируюсь от снаряда, концентрируюсь только на шаре, стараясь сжать его в кучу. Когда он начинает отказывать, то смело сопровождаю его второй рукой до задержки в сжатом состоянии, запрыгивая, как говорил Шварц в “Качаю железо”, за болевой порог, и делаю сверх этого еще раз пять, при помощи второй руки.
Вариаций концентрированных для бица очень много, я все время меняю, чтобы его удивлять, да еще делю нагрузки на тяжелую, среднюю и легкую.
Тяжелая – это с тяжелым снарядом, обычно – упираясь локтем в обратную сторону скотта, опуская до прямого угла и обратно, очень медленно в силовой манере, не двигая плечом, по стилю похоже на жим лежа. Потом второе упр., уже на всю руку: снимаю шт. со стоек, на уровне глаз, и медленно опускаю до прямого угла, и обратно, упираясь локтями в живот, кисти повернуты к себе. Хват неудобный, но эффект отличный, это движение мне армрестлер показал, все по 5-8 повторов.
Следующая тренировка – легкая: это концентрированные в полную амплитуду, с накатом в нижней точке, пронося руку дальше вертикали и делая легкий читинг, подхватывая бицепсами, все время меняя положения предплечья в горизонтальной плоскости, по пару подходов в каждом положении, повторов до 12. Лучший вариант – как у Шварца в «Качаю железо». Потом разные варианты на плечелучевую, в таком же стиле пампа.
Еще одно замечательное упр.: ложусь грудью на наклонную лавку, руки висят с гант., ладони смотрят вперед. С этого положения сгибаю руки, сжимая бицу волевым усилием, последние разы желательно чтобы кто-нибудь помог поджать секунды на две, с супинацией. Кроме бицепса ничего не работает, локти немного уходят назад, не страшно, главное зажать. Дропсеты прекрасно работают тремя-четырьмя весами, от большого к легкому, хотя в этом упр. большой вес не даст зажимать, а это здесь центровая задача, здесь вес не играет первую роль. (См. описание упражнения ниже). Не все упр. надо делать в силовом варианте, веса сами подрастут, задачи разные у пшнб и концентрированных, главное зажим, тогда брюшко мышцы круглеет.
И третий неплохой вариант для легкой, но уже для плечелучевой – тяга на бицепс нижнего блока веревкой, плечи обязательно смещены вперед, иначе сильный верх спины обязательно обворует шар, а тут надо работать только им, в конце движения надо сильно супинировать, разводя кисти в стороны от головы и зажимая бицу, локти можно растопырить. Упр. снаружи разделяет головки и нехило прокачивает все, что под бицепсом, и на предплечье, пикуя их. В последних повторах просто затягивать, поднимая локти.
Но эту работу надо разделять с работой на шар, можно конечно разнести по разным тренировкам, но это сильно усложнит взаимосвязь с другими мышцами, лучше сначала шар отдельно, потом плечелучевая.
Третья тренировка – средняя, 8 – 10 повторов, практически та же работа, только вес умеренный, но не маленький, рука не до прямого угла, но и не до полного разгиба, в отличие от пампа, там надо полный разгиб, чтобы низ шара поработал, а в средней тренировке задача – объем шара, короче любимая всеми работа по накачке бицепса. Плечами тоже не двигать, последние разы можно не форсировать, чтобы не изматывать башку, она перетренировывается в первую очередь, а потом уже мышцы.
И на плечелучевую одно из арсенала любимых: беру гантели, стою, ставлю торцами в пах, немного согнувшись. Получаю сильную позицию, из этого положения поднимаю на бицепс, выпрямляясь в конце, сильно супинируя, как я делал с веревкой, разводя кисти от головы. Можно поочередно, зажимая вверху. После проработки шара заполняется пространство между локтем и шаром с наружной стороны, да еще с эффектом пикования., после пару подходов смотреть на руки сплошное удовольствие.
1) бицепс можно вырастить без приседаний и становой;
2) бицепс необходим в жиме.
+1, спасибо за поддержку опытного парня, мое тело перевернуло не одну тысячу тонн, и глаза видели тысячи людей во всех видах, связанных с железом, а я любопытный и наблюдательный, и не могу взять все, что было и отбросить за ненадобностью.
Я тут по рукам попробовал 60 повторов при тренинге бица (Шрек вроде в теме 45 рекомендовал) – действительно жесткий метод.
Многоповторы я пробовал с ломиком по 100 раз, на биц, руки трещали потом страшно, но в следующий раз уже не то, вероятно адаптация быстрая, это наверное можно использовать как шоковую технику, когда не прет.
Как думаете, если бицепс и брахиалис раскидать по разным дням, будет гут?
Имхо, слишком зависимые друг от друга, если одно не восстановлено, то другое не сможет пахать по полной, особенно если брахиалис уставший, я шар первым качаю, а потом брахиалис.
Ты написал, что нужно налегать на базу. А Алико, что нужно в прежде всего делать изоляцию.
Андро27 правильно пишет, но для твоих рук это не выход. Я тоже когда-то перевернул с ног на голову, сначала забросил все и стал отрабатывать шары изоляцией. Как их прочувствовал, стал начинать с изоляции, а после пшнб и молотки, и шар из руки вытолкнуло. Если поделать пшнб, то под бицепсом все надуется, и не даст шару сжиматься в пик, работы много, но шар не чувствуешь. А надо работать только ради пика, с задержкой, тем более, что у тебя шар задавили остальные мышцы.
Не надо бояться делать базу после изоляции, в т.а. приседы делают в основном в конце тренировки, и все ок, надо давать мышцам работать в невыгодных условиях, на свежак они себя проявят. Еще плюс, если, например, я сделаю первыми 5 рабочих подходов, то ляжки сожгут весь гликоген, который я запасал на всю тренировку, и на остальное не останется. Это в лифтерском плане хорошо, а если тебе надо бицепсы, то свежие нервы и сахар надо тратить на них. Я когда так с прессом поступил, все поменялось радикально, и с руками так же.
Хотел бы повториться, что не стоит имхо сводить понятие “база” только к большой тройке, это понятие намного шире.
И еще: меня всегда вышибает нагрузка на предплечья в подъемах на бицепс, предплечье устает и мешает выполнять в полную силу остальные упражнения. Я стал использовать кривой гриф и предплечья грузятся меньше, сил хватает на всю тренировку.
У меня так было, делал ПШНБ в начале тренировки, как написано во всех журналах. Мышца, лежащая под бицепсом, надувалась и мешала сжиматься бицепсу, руки объемные, работа субъективно тяжелая, но банка бесформенная. Мне это надоело, общепринятые догмы меня не устраивают, все люди разные, и я несколько лет назад переставил местами упражнения. Когда обсуждали тему, типа нах. изоляция, мне это в голову не пришло, сейчас я вспомнил, что когда то Ф. Коломбо говорил (а у него бицепс короткий), что сначала делает изолированные движения, то до меня не дошло, но когда я переставил упражнения местами, я поразился, как преобразились мои руки. Мне жизнь не всегда позволяет поддерживать должный объем, и при потере веса мышцы становятся плоскими, и я, как и все, переживал по этому поводу, а сейчас я давно наплевал на это.
Так вот (кто в курсе, знает о чем я говорю), у изолированных упражнений есть неоценимый плюс: когда мышцу в конце движения зажимаешь, совпадают пик сокращения и пик напряжения, а это воздействует впрямую на брюшко мышцы, делая его выпуклым, это получится только с умеренным весом. Например, я сначала делаю концентрированные сгибания, бицепс становится как шар, ничто ему не мешает сжиматься, а вот потом идут ПШНБ, или гантели (вариантов куча), молотки, или др., где подключается мышца, которая мне раньше мешала качать бицепс, и как бы выталкивает бицепс из руки, и смотрится – бицепс отдельно, рука отдельно, а с другой стороны трицепс, и получается навороченная рука, при любом объеме. Это перекликается с темой, когда зашел спор о том, хороша ли рука 50 см, я не зря тогда написал, что здоровая и навороченная, это разные руки. посмотрите на фотки чемпионов, у кого из них хорошие руки, всегда три отдельных мышцы, и бицепс как будто вытолкнут из руки. Тот же Коломбо, при своем коротком бицепсе, все знают как трудно такой накачать. Добился за счет этого отличных рук, мало того, что у него три разделенных мышцы, так у него на некоторых фотках даже сам бицепс на три головы разделен, вот и ответ, нужна ли изоляция? Более того, с тех пор я эту тему применяю ко всем мышцам, правда надо подобрать личный, подходящий только для тебя арсенал упражнений на каждую мышцу. Базовые тоже делаю, но, как правило, вторым номером, с целью плотности и силы мышц. Кроме того, вторым номером позволяет не применять для достижения цели экстремальных весов, что, в свою очередь, снижает риск травмироваться (почему так подробно? Да потому что к мелочи, которая приводит к резкому прогрессу, порой идешь десятки лет, и хочется поделиться, чтобы другие годы на это не тратили, их не так много, я в этом уже убедился).
Расскажи вариант, чтобы проработать нижний участок бицепса, т.е. с растянутой позиции, но не рискуя связками.
По поводу низа бицепса, это стиль Арнольда, он писал, что старается не ограничивать амплитуду, как раз чтобы задействовать низ. Особенно мне понравилось, и я применяю его технику в концентрированном подъеме, это нужно делать последним упр.
Я и пустым грифом так делаю, бицепсы приобретают форму, как у В. Тейлора. Любое движение начинается легким накатом, и сразу же подхватывается движение бицепсом, и опасный момент для связок проскакивается. Посмотри, несколько раз, и скрытое станет видно, он даже ухитряется на пик при этом работать, я такие втыкания вверху на кровяную мышцу очень люблю, брюшки развивает, и морально легче простого удержания. Видео для меня многое открыло, а сколько травм пройдено из-за навязываемого строгого движения, например, в пшнб это с гарантией рвет ткани. Строгое начало для меня может быть только с сокращенной позиции, а с растянутой – исключительно с тонким читингом. У меня раньше был армбластер, тогда я не понял его, сейчас хочу изготовить, потому что давно смотрю на него другими глазами, в бицепсах Арнольда – немалая заслуга этого прибора. Почему-то забыли, просто из-за неумения применять, ведь в строгом стиле это бесполезная штука, а с читингом для низа – самое то. Новичку читинг помешает прочувствовать работу мышцы, да и веса мизерные, и опасности нет. Но застревать на строгом исполнении чревато, с повышением тренировочных весов, сколько было получено травм всеми из-за непонимания этого момента. Читинг я наблюдал во многих упр., достаточно посмотреть Ш. Рэя, вообще редко без читинга делает. Другой вопрос, что грамотный читинг приходит не сразу, в основном забрасывают вес, а нужно качать мышцу, вот тогда и получается.У нас один парень с очень классными бицепсами вообще никогда не делает с прямых рук, и работает с очень большим весом, медленно разгибая руки, только до прямого угла, дальше позиция сразу будет ослабевать и большой вес не пойдет. Я тоже много урезанных амплитуд применяю, но растянутые позиции тоже использую, например, для низа бицепса, но вес уже умеренный.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий