Как так в тяге локти по окружности?
Это сбоку кажется по прямой, а на самом деле локти расходятся, и вперед ширы как бы выпускаются (думаю только о них), и инерционным читингом обратно, давая им облизывать ребра, и локти идут немного по сфере, немного скругляя движение. Кстати забыл центровую фишку – надо в конце движения толкать корпус ключицами вперед, позволяет сжать ширы дополнительно, особенно последние повторы, и нужна прочная стойка, с чувством баланса. Лямки обязательны.
Вообще примерно в таком стиле делает Хейни со штангой, но у него плечевой широкий, и ход широкий, такое хитрое движение с накатыванием тазом и подныриванием в верхний точке я не сразу смог повторить, но мне не идет из-за малого хода, а с гантелями ход неограниченный. С гантелей я делаю большим весом, 40- 60 кг примерно, по-силовому, так же инерционно, прихватив и не распуская широчайшую и руку. Тяну к ребрам, в низком наклоне. Получается как жим для ширы, становится мясистая. От медленного строгого стиля я везде отхожу, рабочий вес сразу больше, и безопасно при грамотном подходе, считаю строгий стиль – резьбой по кости и нужным, когда мышца уже достойных объемов с целью изоляции, а при наборе объемов читинг имхо рулит. Это не означает, что вес не подконтрольный, просто я накатываю и сразу подхватываю целевой мышцей. Ширы надо хорошо разминать и слегка тянуть между подходами, внизу места прикрепления сравнительно тонкие, как бы не подорвать, инерция все-таки края перегружает, я такое обычно не первым упр. делаю, на горячую и налитую мышцу.
Когда делаю тягу на блоке за голову – явно чувствую, что тяну широчайшими, а не руками. Но вес оч маленький. Сегодня как раз спина, попробую делать с максимальной концентрацией таким способом, как Вы описали. Становую сегодня не смогу делать, ушиб колено… Вот всю треньку подтягиваниям и уделю.
Не делай за голову, ширины не даст, им мясо формируют на лопатках пампингом, когда его уже до хрена. Если ты сможешь подтянуться ключицами до турника широким хватом, то подтягивания рулят, если не можешь хотя бы раз 6, то тогда верхний блок то же самое.
Что можешь посоветовать по поводу выправления сутулости, что можно делать дома и в зале? У меня видать спина по отношению к грудным слаба, плечи стягиваются вперёд. Сейчас налёг на подтягивания, верхний блок и тягу блока к груди в тренажёре сидя. Другое на спину делать пока не могу, лечу сорванную поясницу. Заранее спасибо.
Надо заняться спиной, все перечисленные упражнения грузят широчайшие, верху спины они не помогут, тебе надо трапеции и задние дельты. Поскольку у тебя болит спина, поделай очень неплохое упражнение, которое на данном этапе решает твои проблемы. Беру две гантели, ставлю спинку лавки под углом, ложусь грудью. Внизу берешь гантели, упираешься грудью в спинку, ногами в пол, и как бы въезжаешь в положение, грудью на спинке, гантели висят. Тянешь гантели к ребрам, как только подтянул, лопатки сжались.
Попробуй их еще немного поджать, получается, как в два темпа, на раз-два, внизу пускай повисят. Вес умеренный, иначе не зажмешь, угол можно менять от небольшого до вертикального, чтобы не было адаптации. Вот мы и попали куда надо, это одно из моих любимых упражнений, особенно, когда спина побаливает, вес обязательно умеренный, но не маленький, чтобы раз 6-10 давал сжать лопатки, потому что большим весом в твоей ситуации можно работать в тяге к поясу одной рукой в наклоне, с опорой другой, не вертя корпусом. Вот и получилась довольно разнообразная тренировка, пока поясница заживет (не торопись), верх спины преобразится, а потом подключишь, не торопясь, шраги и тягу, только не горбом, и при достаточном усердии ты станешь доволен спиной. А широчайшие у тебя и так будут массивные, можешь делать одним упражнением. У всех сутулых широчайшие низко расположены, и прекрасно растут, а у всех пацанов, изначально имеющих расправленные и широкие плечи, верх преобладает над широчайшими, и им всегда трудно накачать массивные, низкие широчайшие, зато на них хорошо действует тяга штанги к поясу в наклоне, для меня она беспонтовая.
Вот только вопрос по поводу описанного упражнения, когда лежишь, гантели тянешь как при шрагах, то есть локти не сгибаются, или всё-таки сгибать локти? Потому что, я как-то пытался делать подобное упражнение, делал, не сгибая локти, поднимал плечи вверх, что-то вроде шрагов лёжа. Крайне неудобно.
Как раз надо тянуть гантели к ребрам, в конце задние дельты подключаются, и пикуются все мышцы. Если получится техника, которую я с подробностями описал, то мышцы верха спины становятся выпуклыми, и спина смотрится навороченной, поэтому вес такой, чтобы позволял вверху мышцы зажимать, как ты зажимаешь бицепс на руке. От 6 до 10 раз, вид со спины меняется, только надо все постоянно менять и переставлять, хорошо, когда голова выше края спинки.
А какие гиперы эффективней и безопасней по ощущениям, горизонтальный или под 45?
Безопасны оба варианта, 45 градусов делается в основном для ягодиц, а в горизонтальных, если опора приходится на бедра, работает преимущественно ягодица, а если край станка приходится на верхний край тазовых костей ( короче далеко вперед не вылазить), то работает поясница. Подниматься выше горизонтали не нужно, вверху лучше делать остановку, секунды на 2, можно прижимать к груди блин, силовики делают со штангой за головой. Упражнение отлично лечит спину, нагрузка на позвонки отсутствует.
Самые крутые подтягивания я видел у Фр. Коломбо, не зря же это маленький бэтмен, спина, каких единицы.
Вот он подтягивается достаточно широким хватом, причем тянет себя не руками, а как бы пытаясь достать турник ключицами, развернув грудь, локти ходят по сторонам по сферической траектории, в плоскости корпуса, как бы по кругу, и работа идет широчайшими, а не руками. С весом такое мне, например, не сделать. Руки участвуют мало, практически как связующее звено. Я так достать ключицами не могу в виду полнейшей дистрофии (на верхнем блоке именно в таком стиле делаю, не блок тяну, а ключицы к блоку, если хочется стать пошире). Надо как бы пытаться ключицами прижаться к турнику; если локти как обычно идут вперед, то руки сожрут нагрузку, на ширину мало влияет, зато таким способом с весом по силовому можно подтягиваться. Надо сочетать два варианта, и сила будет, и ширина, но вариант на фотке на первом месте, за голову не стоит, хватит чередования: блок, турник – руки в стороны, и турник – локти вперед.
Есть вариант – имитировать такие подтягивания на верхнем блоке с весом, позволяющим работать в таком стиле раз на 6-8, работая широкими и стараясь сжать их в нижней точке, касаясь грифа ключицами; или подтягиваться модифицированно моим способом, в силу того, что я дрищ, и много раз в таком стиле не подтянусь. Обычным стилем то можно, но ширины не будет, для этого надо иметь широкие плечи. Я ставлю гриф на упоры в силовой раме, ну или на стойках для приседов. Уровень грифа от пола такой, чтобы я стоял на коленках, а руки держались за гриф полусогнутые, получается не слабая растянутая, а сильная исходная позиция. Привязываюсь обязательно лямками, и попер ключицами к турнику, с задержкой вверху, пытаясь дотянуться, локти идут немного по сторонам, как бы описывая круг. Потом медленно опускаюсь на коленки, и по новой. Первые разы беспрерывно, а потом начинаю на коленках немного отдыхать, и, собрав силы, делаю еще, позволяет сделать больше повторов. Если залезть на высокий турник, то это не получится, а так комфортно и эффективно, позволяет делать сколь угодно повторов, в силовом стиле. Короче надо менять, то на блоке, то на грифе, ну и остальные вышеописанные упражнения.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster
Комментариев нет:
Отправить комментарий