УПРАЖНЕНИЯ:
? Да, если стоя сложно жать – самое оно жать сидя на наклонной скамье. Хотя есть одно неудобство – приходится кого-нибудь привлекать для снятия штанги со стоек и возвращения её обратно (мне очень неудобно самостоятельно снимать штангу в таком положении).
! “Люблю” травмы, учат искать обходные пути. Травма плеч (по “совету” одного международника, жал из-за головы, с положения штанга лежит на плечах, 80 на разы, сразу заболели плечи, на следующий день руки совсем отстегнулись. Это меня натолкнуло на одну хорошую мысль: когда немного зажило, в силовой раме поставил крючки, на уровне чуть ниже вытянутых рук, поставил лавку с вертикальной спинкой, она у меня с обрезанной спинкой, до шеи, чтобы при жиме с груди не мешал нос и все остальное, и стал снимать с почти прямых рук, то есть в сильной позиции. Как же я обрадовался, что мне не больно, суставные сумки не разрывает, как снизу, исходное положение – крепче не придумаешь, опускаешь под контролем докуда надо, и жмешь без болей. Сначала амплитуду урезал, пока не зажили совсем, а потом дошел до подбородка. Ниже не делаю, потому что плечи не широкие, и внизу начинает выворачивать суставы, чистая биомеханика. Обратно штангу возвращаю, подталкивая немного вперед, лишь бы была возможность перебросить через опоры. Рама не дает промазать мимо крюков, хотя у нас народу много, всегда какой-нибудь пацан поможет, туда-обратно, немного подстраховать, но я справляюсь сам.
Вот думаю, в жиме лежа почему-то никому в голову не придет снимать с нижнего положения, а в жиме сидя принято. Сколько плеч изувечено этим стартом с груди, ведь там конкретный разрывающий сумки момент. Вот так я от него избавился, и с тех пор советы анализирую. (ВИДЕОРОЛИК «Жим сидя»)
? Жим Арнольда перед собой делается, или в сторону руки надо разводить? А то у нас в зале каждый по разному делает, а показать, как правильно никто не может.
! Вариантов много. Моя техника: в исходном положении – гантели возле передней дельты, ладони смотрят к себе, ощущается легкая растяжка дельтовидных. Движение начинаю локтями, а не гантелями, без участия трицепсов, итог движения – как будто хочу прилепить гантели к потолку, и не над головой, а шире, потому что если жать над головой, то во второй половине движения подключится трапеция и трицепс, а мне нужен изолирующий дельты вариант. Кисти сами естественно развернутся, ладонями вперед. Основная ошибка – брать тяжелый вес, и жать его руками вверх, трицепсы все заберут на себя. Вес небольшой, внимание не на гантелях, а на работе дельт. Эффект от упражнения – дельты “сердечками”, короче дельта отдельно, рука отдельно, эффект при правильной технике проявляется быстро. Жим Арнольда позволяет читинговать, толкая ногами, опираясь на ребра, а не с виса. Делать лучше не первым упражнением, когда дельты уже наполнены кровью. (Видеоролик «Жим Арнольда»).
? Все никак боковую дельту не могу поймать.
! Попробуй такую фишку: возьми гантель, сядь на наклонную лавку, прислонись к спинке боком, и жми от плеча, но не над головой, а вверх в сторону. Если жать над головой, то в конце движения поможет трапеция и трицепс, а если немного от себя, под углом к вертикали (если жать только дельтой), то она работает изолировано. Внизу аккуратнее, с небольшого веса, а так в боковую трудно попасть, если не выгодно от природы расположена, соседи ее с радостью обворовывают, делая вот такое выражение лица , а в этом варианте сердечки сразу проявляются, я его за базовое держу, выбор не велик. Суставы не новенькие, ладони повернуты естественным образом, можно направить и на переднюю, и на среднюю, вопрос практики. Так же делаю жим Арнольда, не над головой, а вверх в стороны, как будто хочу прилепить в потолок, не над собой, а шире, вес становится меньше, а эффект больше, соседей то прогнали.
? L-разводка. Данное упражнение – ни массонаборное, ни объемно-формирующее, ни даже рельефное, а необходимо для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.
Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель 3-7 кг. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку.
За весом гнаться не надо, также как и делать слишком часто.
! Исключительное профилактическое и лечебное упр., укрепляющее плечи, можно залечивать травмы, работает мелкая мускулатура, не задействованая во многих упр. Если практиковать, то травм плечей будет меньше. Его же можно делать в обратную сторону. Лежим на правом боку, маленькая гантель в правой руке, локоть прижат к прессу. Поднимаем до прижатия предплечья к прессу, осью будет плечевая кость. Можно и то, и то, по очереди, круга два без перерыва. Может дельта быть целая, а плечи болят из-за повреждений мышц внутри.
Высказывания пользователя
Алико, о прокачке “Дельт”
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий