ОБЩИЕ РЕКОММЕНДАЦИИ:
алико, вот я с тобой согласен, что довольно трудно, не зная особенностей человека, комментировать его программу тренировок. Естественно это и к спине относится. Но что можешь рассказать по тренингу спины вообще, может есть общие принципы, действующие на всех? Что касается меня, я так и не научился прокачивать свою спину как надо, вследствие чего спины у меня и нет. Я раньше больше внимание уделял становой тяге, из-за этого начали проглядываться столбы. Но как я ни качал верх, ничего не получалось. Наверное, всему виной моё неумение отключать руки и работать спиной. Так вот в чём дело: подтягиваюсь я сейчас около 6 раз, чувствую одни руки, поэтому заменяю на верхний блок. Причём вес на блоке просто смешной, около 45 кг, именно этот вес даёт мне в 8-10 повторениях прочувствовать работу именно спины, отключая руки. Выше вес – работа руками. Ужасает то, что этот же вес у меня был наверно и год назад, я так никуда толком и не продвинулся, и естественно, спина вширь не растёт. Практически не прогрессирую.Так каким образом правильно повышать вес и варьировать повторы/сеты в этом упражнении (тяга верхнего блока), дабы не было застоя?
Итак, поговорим за спину, все выложить не могу, тема обширна и в пост не влезет.
Я как раз не исповедую принципы, подходящие для всех, у всех разная анатомия, поэтому не пишу прог, не представляю, как по инету, не видя анатомии и человека, это возможно. Начнем с того, что ты молодец, что выложил фото, вот сейчас я смогу что-либо промямлить насчет именно твоей спины. Похожа на мою по строению, достаточно неплохой потенциал, с развитыми столбами и низкопосаженными широчайшими, которые можно достаточно быстро раскачать, но они обворовывают верх спины и задние дельты. Трапеции такие тоже отлично растут, но будут проблемы с задней дельтой. Для сравнения скажу, что такая анатомия у Ш. Рэя, он тоже помучился с шириной плеч, но смог все уравнять. Начнем с того, что надо взять лямки, и не снимать их, без них ничего не удастся, кисти будут вырубаться раньше, чем нагрузится спина. Ты пишешь, что недоволен верхом, а сам делаешь тягу блока, она тебе верха не даст. Итак, беремся за шраги, делаем по полной амплитуде, вес берем такой, который (если утрировать), позволяет достать плечами до ушей, короче, достаем до ушей, и еще раз волевым усилием поджимаем с задержкой вверху, когда трапеции уперлись в шею, раз на 8-12, на счет раз-два – поджал. Забытый полуторный метод, позволяет добиться пикового сокращения, которое утолщает мышечные брюшки. Подхода три добросовестных или шесть недобросовестных, что менее эффективно, и еще подхода два с гантелями по бокам в таком же стиле (я еще люблю спаривать эти подходы с качанием шеи в промежутках, лежа на лавке лицом вниз, с блином на башке, амплитуда неширокая), а чтобы не заниматься только пикованием с умеренным весом, не забываем про тягу от середины бедра, или от колен, с хорошо включенной поясницей, с поджиманием плеч, снаряд можно брать со стоек, вес приличный, короче полноценная тренировка, как на другие мышцы. Вот мы и убили двух зайцев, третьего будем ловить дальше. Я порой делю работу на спину, как бы одна тренировка на букву «Т», я так для себя назвал, столбы и трапеции, а другую – широчайшие и задние дельты. Делаю с грудью (антагонисты), прекрасно раздувает с двух сторон.
алико, спасибо за грамотный анализ))
Я наверное не так выразился по поводу проблемных мест, я под верхом спины имел ввиду область между лопатками (низ и середина трапеций), и широчайшие под подмышками, которые создают основную ширину вверху. Верх трапеций у меня растёт без проблем, поэтому шраги пока не делаю, иначе трапеции начинают опережать плечи и визуально ширина плеч теряется. Что по поводу упражнений, то я прям сегодня начну делать тягу штанги в наклоне, через долгое время после срыва поясницы, думаю, спина подрастёт.
Трапеции обязательно надо качать большие, это обманчивое мнение, что плечи сужают, к ним просто надо добавить дельты, будет бугор, потом переход в дельту, как авианосец. Вот тогда это будет спина, посмотри на неширокоплечих пацанов с развитыми трапециями и мышцами на лопатках, сразу бросается в глаза, что парень тренируется. Кроме того, трапеции одни из самых необходимых мышц – держат осанку и защищают позвоночник, и занимают в спине большой процент, без них спина будет выглядеть недоработанной. Посмотри на фотки с Олимпии, у того же узкоплечего Ш. Рэя что там сверху наворочено, а теперь визуально убери с него трапеции и сразу все испортится. Я же предлагаю тебе ходы, чтобы спину сбалансировать, сильные стороны многие могут накачать, а вот слабые подтянуть – это задача, а без трапеций спина будет просто широкой и плоской вверху.
алико, твои посты читаю очень внимательно, спасибо за уделённое мне время. Про тягу в наклоне я добавил от себя, попробую поделать, возможно пробьёт. Что по поводу трапеций, я согласен, у них как стабилизирующая, так и эстетическая роль важна) но всё хорошо, когда развито гармонично. Обязательно последую твоим советам, когда выровняю плечи с трапециямии, уберу покатые плечи. Описанные тобой шраги хороши, но для верха трапеций, с которым я пока притормозил. Я хотел узнать поподробнее по поводу широчаших у подмышек и зоны между лопаток, с учётом такой анатомии крепления мышц.
Раз ты доволен своими трапециями, хотя я лично вижу по фото, что их недостаточно, мне это упрощает задачу. Поставь дома два зеркала (одно косо), и ты увидишь свою спину. В основном все сначала качают сиськи и бицепсы, пока не увидят, что спины нет, забывая о том, что спина – это фундамент. Всегда, чтобы сбалансировать, нужно на приоритет поставить слабую сторону, сильная и так никуда не денется, при такой анатомии слабое звено – задние дельты, остальные мышцы их давят, мне всегда было трудно в них попасть, а теперь и подавно, после аварии, но я с ними борюсь.
Вариантов много, вот некоторые: Сначала, тяга к ребрам (особенно выручает, когда болит спина, все упражнения исключительно с лямками) гантелей, лежа грудью на полунаклонной лавке, вес такой, чтобы позволял зажимать мышцы на лопатках, как будто на лопатках от плеча до плеча бицепс и ты хочешь его сжать, тем же полуторным стилем, который я описывал выше, на счет раз упер, два – поджал. Позволяет пиковать мышцы, и спина начинает бугриться, престает быть плоской. Если поднять голову, то попадешь между лопаток, если голову опустить, то основная нагрузка пойдет на задние дельты, и боковины широчайших сбоку лопаток, хотя работает весь комплекс, просто переносятся акценты. Если на последних повторах дать гантелям повисеть, растягивая мышцы, то дополнительно будут отрабатываться места прикреплений к костям и смотреться будет еще эффектней (только сейчас делал в зале, одно из любимых).
Второе, меня натолкнули на него безуспешные попытки делать тягу к поясу в наклоне, как рекомендуется в книжках, оказалось, при такой анатомии, от нее никакого толку, ход плеча короткий. Но стоило мне взять гантели, прочитав технику в Айронмене, то вставило сразу. Дело в том, что широчайшие облизывают ребра, и штанга не дает это почувствовать, а гантели ходят не прямо, а как бы по сфере, и прекрасно внизу растягиваются и вверху сжимаются. Но этот вариант опасен для поясницы, надо держать ее очень жестко, спина ровная, а широчайшие как бы выпускаются вниз, и на обратном ходе делается движение до сжимания их вверху (маленький нюанс, когда движение приходит к верхней точке, то в этот момент надо двинуть грудь вперед, получится добиться более сильного сокращения мышц, а это дает пик. Эту технику можно понять при условии умения концентрироваться на работе мышц, а не на подъеме гантелей, мышцы довольно быстро откликаются, и через короткое время начинаешь прекрасно их чувствовать, это вариант более силовой, гантели можно более увесистые.
У меня для толщины рулит тяга двух гантелей с низконаклоненным корпусом, только веса не маленькие, но умеренные, которые позволяют сжимать в верхней точке мышцу. Там для поясницы опасней, я ее держу, а ребрами ложусь на ляжки (колени уже ступней), и вниз широчайшие выпускаю, не распуская руки, а вверху сжимаю, получается практически изолированная работа широчайшими, и с приличным весом, и с хорошей концентрацией. Это упр. мне дает больше всего, а делаю его редко, когда застопориваюсь. (Видеоролик «Тяга гантелей в наклоне»).
Много лет думал, что надо тягу в наклоне делать подконтрольным умеренным весом, в строгом стиле, и наблюдаю, что ее чисто маленькой гантелькой делают, а года два назад попалась инфа, что ее надо стремиться делать весом, близким к собственному. Это ведь и есть базовое для спины, и вдобавок, достаточно безопасное для поясницы. Если тяга в наклоне со штангой – базовое, то тяга одной гантели ничем не хуже, такое же комплексное. Первый более изолированный. Еще вариант, это из Винса Жиронды, когда нужна v-образная фигура и не могут справиться с неузкой талией. Надо делать тяги верхнего блока максимально широким хватом, пытаясь коснуться ключицами грифа, как бы не тянуть блок, а представить, что висишь на турнике и хочешь достать его ключицами. Мышцы на краях лопаток почти под мышками утолщаются, и талия визуально становится уже. Ну, и качать задние дельты, вариантов куча, не буду расписывать.Имхо сколько раз брался за тягу штанги в наклоне к поясу, не получал эффекта, видимо это упр. идет парням с широкими плечами, а если ключица короткая, то хода мало. Еще ширы трудно поймать, когда они от природы прикреплены к ребрам высоко, и все движение уводит нагрузку в район лопаток. Я постарался их изолировать, в Айронмене попалась техника тяги двух гантелей, я сразу почувствовал, как широчайшие облизывают ребра, штанга этого не давала. Ширы сразу подскочили (правда я делаю наклон корпуса ниже параллели, тогда верхушка остается в стороне), ну а в силу того, что ширы стали толще, они стали чувствоваться во всех упр., и сейчас для меня это уже не вопрос, главное – подстроить технику под свою анатомию, ибо мы все разные, и общепринятые движения могут не действовать. Таз наравне с плечами, если хочу полностью изолировать ширы, то жопа выше плеч, ребра на ляжках, поясница жестко, руки внизу не распускаю – сразу ослабит движение. Я вообще во всех движениях на ширы руки не расслабляю, а как бы слегка прихватываю, что везде усиливает исходную позицию.
Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster
Комментариев нет:
Отправить комментарий