Тренировка пресса!

Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.

Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.

Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию. Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:

1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».

2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.

Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота
Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».

Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.

Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.

Действие: вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
Принципы тренировки мышц живота

Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.

Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы,

Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.

Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.

Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.

Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.

Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.

Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

Пример:

4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.

2. Подъем прямых ног в висе

По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.

Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.

Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.

Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.

3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока

Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.

Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.
3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

1. Скручивания туловища у верхнего блока

Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.

Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.

2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи

Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.

Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.

Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.

Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.

3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»

Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.

Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.

Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

1. Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

2. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.

Методы интенсификации тренировки пресса
Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример дропсета:

Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.

Пример суперсета:

Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Тренировка пресса!

Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.

Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Высказывания пользователя Алико, о прокачке “Спины” (Часть третья)

По хорошему прогибанию спины – это ты действительно правильно сказал. Правильная техника она рулит, но как видно оказался нюанс. На вертикальном блоке трудно сутулиться, вытягивает как надо. Только в тяге за голову можно вполне безопасно согнуться.

Я вверх не вытягиваюсь, только немного выпускаю вверх широчайшие, тяну практически от уровня чуть выше головы узким обратным хватом, с лямками, короче, вторая половина целого движения, получается как тяжелый жим. Внизу стараюсь сжать мышцу, мысленно даже, как бы не блок тяну, а сжимаю широкие. И если ты не будешь разворачивать плечи, и опустишь голову, немного отклоняясь, то и получится небольшой горбик, но не утрированный, а как будто пресс немного сворачивается, и нагрузка уходит именно вниз широких, делая их мясистыми из-за стиля выполнения. Только немного тяни между подходами. Техника непривычная, не дай бог кто-нибудь мне скажет, что на моих советах угробился, я в этой части всё фильтрую, и всегда предупреждаю о подводных камнях.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Высказывания пользователя Алико, о прокачке “Спины” (Часть третья)

По хорошему прогибанию спины – это ты действительно правильно сказал. Правильная техника она рулит, но как видно оказался нюанс. На вертикальном блоке трудно сутулиться, вытягивает как надо. Только в тяге за голову можно вполне безопасно согнуться.

Я вверх не вытягиваюсь, только немного выпускаю вверх широчайшие, тяну практически от уровня чуть выше головы узким обратным хватом, с лямками, короче, вторая половина целого движения, получается как тяжелый жим. Внизу стараюсь сжать мышцу, мысленно даже, как бы не блок тяну, а сжимаю широкие. И если ты не будешь разворачивать плечи, и опустишь голову, немного отклоняясь, то и получится небольшой горбик, но не утрированный, а как будто пресс немного сворачивается, и нагрузка уходит именно вниз широких, делая их мясистыми из-за стиля выполнения. Только немного тяни между подходами. Техника непривычная, не дай бог кто-нибудь мне скажет, что на моих советах угробился, я в этой части всё фильтрую, и всегда предупреждаю о подводных камнях.

Мысли то действительно интересные у тебя, особенно в данном конкретном случае. Ведь посуди сам – чтобы работали окончания мышц, надо сначала максимально растянуть, а потом сжать мышцу. А скругленная спина в теории препятствует этому – сейчас проверю практикой твои догадки.

Да, только тянуть надо стараться не до груди, а ниже, к солнечному сплетению. Посмотри, как Ш. Рэй делает обычную тягу блока к груди, хватом немного шире плеч, у него руки с локтями на уровне лица уходят вперед и вниз, а низы у него – дай бог каждому. Возможно, у тебя и не получится по полной программе прочувствовать именно в силу высокого прикрепления к ребрам, у него-то ширы от жопы идут анатомически, я тоже очень хорошо чувствую, в любом случае нагрузка именно туда попадает.
А может и не надо сильно растягивать, ведь это ослабляет позицию, для силового варианта речь может идти видимо не о местах прикрепления, а о мясе внизу, а самые края можно доработать другими, по полной амплитуде, с умеренными весами. Я часто использую частичные траектории. У нас в зале есть парень с приличным бицепсом отличной формы, он вообще никогда не делает с полной руки, в основном с прямого угла, и использует большие веса.

Еще одна хитрая древняя техника из моего личного арсенала, для полной изоляции широчайших.
Тяга верхнего блока, только я не сажусь, а берусь хватом чуть шире плеч, и ногой упираюсь в крестовину упора, за который цепляются ляжками, стоя. Последним упражнением, когда мышца налита. Вес получится только оптимальный, по-другому никак, наклон корпуса в линию троса, то есть естественно. И, не разворачивая плеч, тяну именно широчайшими, сжимая их в нижней точке, локти идут не в стороны, а немного вперед, гриф идет в сторону солнечного сплетения. Обратным узким хватом тоже гут, ошибочно разворачивать плечи и выпячивать грудь.

Тяга гантели одной рукой. Если наглядно, то стоим на полу, ноги: одна сзади, другая впереди, опираемся на лавку свободной рукой, рука внизу с гантелей не расслаблена. А теперь принимаем исходное положение, а именно: упираем руку не в лавку, а в пол, вот и получилось – таз выше плеч, и будет работать широчайшая. Можно подобрать удобное положение согласно своей анатомии. Чем выше плечи, тем больше нагрузка попадет в верхнюю лопаточную часть. Если плечи опустить ниже таза, то уйдет только в широчайшую; если параллельно пола, то в среднюю часть, ну и все зависит от мелких нюансов, умения концентрировать внимание на определенном участке. Опора коленом имхо чисто интуитивная вещь, как удобно. Я, например, не люблю колено на лавку ставить.

Спина будет сутулая. Во-первых, в пол я утрировал для наглядности, если немного упор повыше, то вполне комфортно. Во-вторых, она как раз и должна быть немного сутулой, тогда шира будет по-настоящему широкой амплитудой облизывать ребра. Если ты выгнешься внутрь, то она укорачивается, и если высоко креплена, то ей хода почти не будет. И в-третьих, это почти единственный безопасный сутулый вариант для работы с большим весом (еще только блок обратным узким хватом), маленьким шира не увеличится. А безопасный, потому что упираешься рукой, и если не вертеть корпусом, а качать ширу по силовому, то спине ничего не будет.
Надо опыт, поэтому новичкам не рекомендую. Это движение для меня номер один для шир, как и пшнб с читингом для бицепса, дает именно массу мышц, вес по любому умеренный, такой, чтобы можно было достигать сжатия.
Угол отрицательный почти все время, чем ниже, тем ширы больше работают.
Все внимание на облизывание ребер ширами, по сферической траектории, и, для полноты картины, в последних повторах толкаю ключицы вперед в верхней точке, позволяет пиковать дополнительно.

На мне кстати сработала такая вещь: давно очень подтягивался, тянул к поясу – спина в толщину росла, а в ширину не росла вообще. Вот месяца два назад нашел упражнение, где я хорошо чувствую широчайшие: тяга к поясу на низком блоке, в моем случае. Поработал именно на нем недели три, научился чувствовать широчайшие, научился руки почти полностью выключать – и чудо, на всех остальных упражнениях для широчаг стали работать именно широчаги, и спина очень быстро стала расти в ширину, причем веса стал брать меньше раза в полтора, чем обычно. Не знаю, может кому мой опыт поможет.

В точку попал, как только ширы откликнулись на нагрузку, значит ты их поймал, во всех упражнениях начнут расти, это потому что ушел от концентрации внимания на снаряде, и начал концентрироваться на мышце. Такое не сразу приходит, сейчас для тебя многое откроется, даже если взять откровенно маленький вес и прочувствовать работу мышцы, то она становится сильнее, веса вырастают, и мышцы радикально меняются. Это не получится, если думать, только как бы выжать снаряд, внимание уйдет, и подключатся посторонние мышцы, воруя нагрузку у целевой. Попробуй на нижнем не сидя, а стоя, как в тяге к поясу штанги в наклоне, как будто кобра раскрывает капюшон (ширы) и закрывает, и тяни не к животу, а к яйцам. Помочь будет нечем, вес только оптимальный, большой утащит. Начни с маленького и тонко подбери, особенно низ, у меня их не было, а сейчас я на них мизер делаю, 6-7 подходов в 3-4 упражнениях, но добросовестно.

Подтягивания грамотные классно расширяют, но ширам еще надо толщину, поэтому без движений под углом к корпусу не обойтись, будет широко и плосковато.
Я на тягу гантели, если одной рукой, времени много не трачу, делаю по силовому, подхода два-три, но добросовестных, обязательно с лямкой. И нашел, что наклон корпуса, когда таз выше, долбит именно в широчайшую, и поскольку вес приличный, то она становится достаточно мясистой. И еще одно упр. мне дает этот эффект – тяга верхнего блока сидя обратным узким хватом, причем я все время пробовал его, как рекомендуется, растягивая мышцы вверху, и тоже долго не догонял, а потом решил поделать его из сильной позиции, по силовому, как бы в урезанной амплитуде (растянутая исходная будет слабая), кисти немного выше головы, и тяну к солнечному сплетению именно в силовом стиле, как жим, раз по 6-8. Получилось отменно, но в нижней позиции надо не разворачивать плечи, а наоборот, делать “горбик”, иначе нагрузка уйдет с боковинок широчайших в середину спины. Этим грешат многие парни с широкими плечами и высококрепленными ширами (а ведь ширы как бы облизывают ребра по сферической траектории, вот и надо им это дать). Я стараюсь везде горбатиться, в пределах безопасности поясницы, такое влегкую возможно в тяге гантели в наклоне, потому что свободная рука опирается, и поясница в безопасности.
В результате всех этих мероприятий разрабатывается низ и середина широчайших. А подтягивания будут бомбить от середины до подмышек, и лопаточную часть, поскольку плечи как раз разворачиваются.

На верхнем блоке я сначала подтягиваю к себе ручку, немного прихватив рук, и приведя ширы в начало движения, и начинаю работать сразу широчайшими, вверху их выпуская, но не расслабляя рук, а внизу стараясь зажать, получается работа с большим весом и более чистая, и не опасная для тканей, окружающих плечевой сустав. Ведь на ту же масенькую круглую мышцу, если с расслабленного виса, то обрушивается вес всего тела, а потом только ей начинают помогать ширы. Более того, многие упр. я делаю в силовом варианте.
Напр., в тяге верхнего блока узким обратным хватом я вообще изначально подтягиваю трос до положения кистей немного выше головы, согнув руки, и работаю 6-8 повторов с большим весом, своеобразный жим для широчайших, раньше я много раз брался за это движение с растянутого положения, и не увидев эффекта, считал его совершенно беспонтовым. А между тем, в моем варианте оно отлично добавляет мяса широчайшим, от середины до низа (еще бы, ведь рабочий вес-то не сравнимый), а у многих это место проблемно, особенно у парней с сильным верхом и высоко креплеными широчайшими. Только надо не разворачивать грудь, а наоборот, как бы съеживаться как ежик, подтягивая кулаки к солнечному сплетению.

У меня была проблема с прокачкой широчайших – руки отбирали нагрузку в верхних тягах блока к груди, выходом стала предварительная прокачка бицепса, т.е. его максимальное утомление.
А в тяге штанги к груди, как я не извращался, крылья не чувствую совсем, поэтому отказался от него совсем.

Нужно попробовать на верхнем блоке вот так, потом и до подтягиваний дойдет, локти по бокам. Хват такой, чтобы предплечья не были перпендикулярно пола, тогда бицепсы не пашут почти, и надо попробовать не тянуть блок, а представить, как будто хочешь дотянуться ключицами до ручки, локти идут как бы по кругу.

Обязательно с лямками, чтобы сконцентрироваться на широчайших, хват обезьяний.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Высказывания пользователя Алико, о прокачке “Спины” (Часть вторая)

Как так в тяге локти по окружности?

Это сбоку кажется по прямой, а на самом деле локти расходятся, и вперед ширы как бы выпускаются (думаю только о них), и инерционным читингом обратно, давая им облизывать ребра, и локти идут немного по сфере, немного скругляя движение. Кстати забыл центровую фишку – надо в конце движения толкать корпус ключицами вперед, позволяет сжать ширы дополнительно, особенно последние повторы, и нужна прочная стойка, с чувством баланса. Лямки обязательны.
Вообще примерно в таком стиле делает Хейни со штангой, но у него плечевой широкий, и ход широкий, такое хитрое движение с накатыванием тазом и подныриванием в верхний точке я не сразу смог повторить, но мне не идет из-за малого хода, а с гантелями ход неограниченный. С гантелей я делаю большим весом, 40- 60 кг примерно, по-силовому, так же инерционно, прихватив и не распуская широчайшую и руку. Тяну к ребрам, в низком наклоне. Получается как жим для ширы, становится мясистая. От медленного строгого стиля я везде отхожу, рабочий вес сразу больше, и безопасно при грамотном подходе, считаю строгий стиль – резьбой по кости и нужным, когда мышца уже достойных объемов с целью изоляции, а при наборе объемов читинг имхо рулит. Это не означает, что вес не подконтрольный, просто я накатываю и сразу подхватываю целевой мышцей. Ширы надо хорошо разминать и слегка тянуть между подходами, внизу места прикрепления сравнительно тонкие, как бы не подорвать, инерция все-таки края перегружает, я такое обычно не первым упр. делаю, на горячую и налитую мышцу.

Когда делаю тягу на блоке за голову – явно чувствую, что тяну широчайшими, а не руками. Но вес оч маленький. Сегодня как раз спина, попробую делать с максимальной концентрацией таким способом, как Вы описали. Становую сегодня не смогу делать, ушиб колено… Вот всю треньку подтягиваниям и уделю.

Не делай за голову, ширины не даст, им мясо формируют на лопатках пампингом, когда его уже до хрена. Если ты сможешь подтянуться ключицами до турника широким хватом, то подтягивания рулят, если не можешь хотя бы раз 6, то тогда верхний блок то же самое.

Что можешь посоветовать по поводу выправления сутулости, что можно делать дома и в зале? У меня видать спина по отношению к грудным слаба, плечи стягиваются вперёд. Сейчас налёг на подтягивания, верхний блок и тягу блока к груди в тренажёре сидя. Другое на спину делать пока не могу, лечу сорванную поясницу. Заранее спасибо.

Надо заняться спиной, все перечисленные упражнения грузят широчайшие, верху спины они не помогут, тебе надо трапеции и задние дельты. Поскольку у тебя болит спина, поделай очень неплохое упражнение, которое на данном этапе решает твои проблемы. Беру две гантели, ставлю спинку лавки под углом, ложусь грудью. Внизу берешь гантели, упираешься грудью в спинку, ногами в пол, и как бы въезжаешь в положение, грудью на спинке, гантели висят. Тянешь гантели к ребрам, как только подтянул, лопатки сжались.
Попробуй их еще немного поджать, получается, как в два темпа, на раз-два, внизу пускай повисят. Вес умеренный, иначе не зажмешь, угол можно менять от небольшого до вертикального, чтобы не было адаптации. Вот мы и попали куда надо, это одно из моих любимых упражнений, особенно, когда спина побаливает, вес обязательно умеренный, но не маленький, чтобы раз 6-10 давал сжать лопатки, потому что большим весом в твоей ситуации можно работать в тяге к поясу одной рукой в наклоне, с опорой другой, не вертя корпусом. Вот и получилась довольно разнообразная тренировка, пока поясница заживет (не торопись), верх спины преобразится, а потом подключишь, не торопясь, шраги и тягу, только не горбом, и при достаточном усердии ты станешь доволен спиной. А широчайшие у тебя и так будут массивные, можешь делать одним упражнением. У всех сутулых широчайшие низко расположены, и прекрасно растут, а у всех пацанов, изначально имеющих расправленные и широкие плечи, верх преобладает над широчайшими, и им всегда трудно накачать массивные, низкие широчайшие, зато на них хорошо действует тяга штанги к поясу в наклоне, для меня она беспонтовая.

Вот только вопрос по поводу описанного упражнения, когда лежишь, гантели тянешь как при шрагах, то есть локти не сгибаются, или всё-таки сгибать локти? Потому что, я как-то пытался делать подобное упражнение, делал, не сгибая локти, поднимал плечи вверх, что-то вроде шрагов лёжа. Крайне неудобно.

Как раз надо тянуть гантели к ребрам, в конце задние дельты подключаются, и пикуются все мышцы. Если получится техника, которую я с подробностями описал, то мышцы верха спины становятся выпуклыми, и спина смотрится навороченной, поэтому вес такой, чтобы позволял вверху мышцы зажимать, как ты зажимаешь бицепс на руке. От 6 до 10 раз, вид со спины меняется, только надо все постоянно менять и переставлять, хорошо, когда голова выше края спинки.

А какие гиперы эффективней и безопасней по ощущениям, горизонтальный или под 45?

Безопасны оба варианта, 45 градусов делается в основном для ягодиц, а в горизонтальных, если опора приходится на бедра, работает преимущественно ягодица, а если край станка приходится на верхний край тазовых костей ( короче далеко вперед не вылазить), то работает поясница. Подниматься выше горизонтали не нужно, вверху лучше делать остановку, секунды на 2, можно прижимать к груди блин, силовики делают со штангой за головой. Упражнение отлично лечит спину, нагрузка на позвонки отсутствует.

Самые крутые подтягивания я видел у Фр. Коломбо, не зря же это маленький бэтмен, спина, каких единицы.

Вот он подтягивается достаточно широким хватом, причем тянет себя не руками, а как бы пытаясь достать турник ключицами, развернув грудь, локти ходят по сторонам по сферической траектории, в плоскости корпуса, как бы по кругу, и работа идет широчайшими, а не руками. С весом такое мне, например, не сделать. Руки участвуют мало, практически как связующее звено. Я так достать ключицами не могу в виду полнейшей дистрофии (на верхнем блоке именно в таком стиле делаю, не блок тяну, а ключицы к блоку, если хочется стать пошире). Надо как бы пытаться ключицами прижаться к турнику; если локти как обычно идут вперед, то руки сожрут нагрузку, на ширину мало влияет, зато таким способом с весом по силовому можно подтягиваться. Надо сочетать два варианта, и сила будет, и ширина, но вариант на фотке на первом месте, за голову не стоит, хватит чередования: блок, турник – руки в стороны, и турник – локти вперед.
Есть вариант – имитировать такие подтягивания на верхнем блоке с весом, позволяющим работать в таком стиле раз на 6-8, работая широкими и стараясь сжать их в нижней точке, касаясь грифа ключицами; или подтягиваться модифицированно моим способом, в силу того, что я дрищ, и много раз в таком стиле не подтянусь. Обычным стилем то можно, но ширины не будет, для этого надо иметь широкие плечи. Я ставлю гриф на упоры в силовой раме, ну или на стойках для приседов. Уровень грифа от пола такой, чтобы я стоял на коленках, а руки держались за гриф полусогнутые, получается не слабая растянутая, а сильная исходная позиция. Привязываюсь обязательно лямками, и попер ключицами к турнику, с задержкой вверху, пытаясь дотянуться, локти идут немного по сторонам, как бы описывая круг. Потом медленно опускаюсь на коленки, и по новой. Первые разы беспрерывно, а потом начинаю на коленках немного отдыхать, и, собрав силы, делаю еще, позволяет сделать больше повторов. Если залезть на высокий турник, то это не получится, а так комфортно и эффективно, позволяет делать сколь угодно повторов, в силовом стиле. Короче надо менять, то на блоке, то на грифе, ну и остальные вышеописанные упражнения.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster

Высказывания пользователя Алико, о прокачке “Спины” (Часть вторая)

Как так в тяге локти по окружности? Это сбоку кажется по прямой, а на самом деле локти расходятся, и вперед ширы как бы выпускаются (думаю только о них), и инерционным читингом обратно, давая им облизывать ребра, и локти идут немного по сфере, немного скругляя движение

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Высказывания пользователя Алико, о прокачке “Спины” (Часть первая)

ОБЩИЕ РЕКОММЕНДАЦИИ:

алико, вот я с тобой согласен, что довольно трудно, не зная особенностей человека, комментировать его программу тренировок. Естественно это и к спине относится. Но что можешь рассказать по тренингу спины вообще, может есть общие принципы, действующие на всех? Что касается меня, я так и не научился прокачивать свою спину как надо, вследствие чего спины у меня и нет. Я раньше больше внимание уделял становой тяге, из-за этого начали проглядываться столбы. Но как я ни качал верх, ничего не получалось. Наверное, всему виной моё неумение отключать руки и работать спиной. Так вот в чём дело: подтягиваюсь я сейчас около 6 раз, чувствую одни руки, поэтому заменяю на верхний блок. Причём вес на блоке просто смешной, около 45 кг, именно этот вес даёт мне в 8-10 повторениях прочувствовать работу именно спины, отключая руки. Выше вес – работа руками. Ужасает то, что этот же вес у меня был наверно и год назад, я так никуда толком и не продвинулся, и естественно, спина вширь не растёт. Практически не прогрессирую.Так каким образом правильно повышать вес и варьировать повторы/сеты в этом упражнении (тяга верхнего блока), дабы не было застоя?

Итак, поговорим за спину, все выложить не могу, тема обширна и в пост не влезет.
Я как раз не исповедую принципы, подходящие для всех, у всех разная анатомия, поэтому не пишу прог, не представляю, как по инету, не видя анатомии и человека, это возможно. Начнем с того, что ты молодец, что выложил фото, вот сейчас я смогу что-либо промямлить насчет именно твоей спины. Похожа на мою по строению, достаточно неплохой потенциал, с развитыми столбами и низкопосаженными широчайшими, которые можно достаточно быстро раскачать, но они обворовывают верх спины и задние дельты. Трапеции такие тоже отлично растут, но будут проблемы с задней дельтой. Для сравнения скажу, что такая анатомия у Ш. Рэя, он тоже помучился с шириной плеч, но смог все уравнять. Начнем с того, что надо взять лямки, и не снимать их, без них ничего не удастся, кисти будут вырубаться раньше, чем нагрузится спина. Ты пишешь, что недоволен верхом, а сам делаешь тягу блока, она тебе верха не даст. Итак, беремся за шраги, делаем по полной амплитуде, вес берем такой, который (если утрировать), позволяет достать плечами до ушей, короче, достаем до ушей, и еще раз волевым усилием поджимаем с задержкой вверху, когда трапеции уперлись в шею, раз на 8-12, на счет раз-два – поджал. Забытый полуторный метод, позволяет добиться пикового сокращения, которое утолщает мышечные брюшки. Подхода три добросовестных или шесть недобросовестных, что менее эффективно, и еще подхода два с гантелями по бокам в таком же стиле (я еще люблю спаривать эти подходы с качанием шеи в промежутках, лежа на лавке лицом вниз, с блином на башке, амплитуда неширокая), а чтобы не заниматься только пикованием с умеренным весом, не забываем про тягу от середины бедра, или от колен, с хорошо включенной поясницей, с поджиманием плеч, снаряд можно брать со стоек, вес приличный, короче полноценная тренировка, как на другие мышцы. Вот мы и убили двух зайцев, третьего будем ловить дальше. Я порой делю работу на спину, как бы одна тренировка на букву «Т», я так для себя назвал, столбы и трапеции, а другую – широчайшие и задние дельты. Делаю с грудью (антагонисты), прекрасно раздувает с двух сторон.

алико, спасибо за грамотный анализ))
Я наверное не так выразился по поводу проблемных мест, я под верхом спины имел ввиду область между лопатками (низ и середина трапеций), и широчайшие под подмышками, которые создают основную ширину вверху. Верх трапеций у меня растёт без проблем, поэтому шраги пока не делаю, иначе трапеции начинают опережать плечи и визуально ширина плеч теряется. Что по поводу упражнений, то я прям сегодня начну делать тягу штанги в наклоне, через долгое время после срыва поясницы, думаю, спина подрастёт.

Трапеции обязательно надо качать большие, это обманчивое мнение, что плечи сужают, к ним просто надо добавить дельты, будет бугор, потом переход в дельту, как авианосец. Вот тогда это будет спина, посмотри на неширокоплечих пацанов с развитыми трапециями и мышцами на лопатках, сразу бросается в глаза, что парень тренируется. Кроме того, трапеции одни из самых необходимых мышц – держат осанку и защищают позвоночник, и занимают в спине большой процент, без них спина будет выглядеть недоработанной. Посмотри на фотки с Олимпии, у того же узкоплечего Ш. Рэя что там сверху наворочено, а теперь визуально убери с него трапеции и сразу все испортится. Я же предлагаю тебе ходы, чтобы спину сбалансировать, сильные стороны многие могут накачать, а вот слабые подтянуть – это задача, а без трапеций спина будет просто широкой и плоской вверху.

алико, твои посты читаю очень внимательно, спасибо за уделённое мне время. Про тягу в наклоне я добавил от себя, попробую поделать, возможно пробьёт. Что по поводу трапеций, я согласен, у них как стабилизирующая, так и эстетическая роль важна) но всё хорошо, когда развито гармонично. Обязательно последую твоим советам, когда выровняю плечи с трапециямии, уберу покатые плечи. Описанные тобой шраги хороши, но для верха трапеций, с которым я пока притормозил. Я хотел узнать поподробнее по поводу широчаших у подмышек и зоны между лопаток, с учётом такой анатомии крепления мышц.

Раз ты доволен своими трапециями, хотя я лично вижу по фото, что их недостаточно, мне это упрощает задачу. Поставь дома два зеркала (одно косо), и ты увидишь свою спину. В основном все сначала качают сиськи и бицепсы, пока не увидят, что спины нет, забывая о том, что спина – это фундамент. Всегда, чтобы сбалансировать, нужно на приоритет поставить слабую сторону, сильная и так никуда не денется, при такой анатомии слабое звено – задние дельты, остальные мышцы их давят, мне всегда было трудно в них попасть, а теперь и подавно, после аварии, но я с ними борюсь.
Вариантов много, вот некоторые: Сначала, тяга к ребрам (особенно выручает, когда болит спина, все упражнения исключительно с лямками) гантелей, лежа грудью на полунаклонной лавке, вес такой, чтобы позволял зажимать мышцы на лопатках, как будто на лопатках от плеча до плеча бицепс и ты хочешь его сжать, тем же полуторным стилем, который я описывал выше, на счет раз упер, два – поджал. Позволяет пиковать мышцы, и спина начинает бугриться, престает быть плоской. Если поднять голову, то попадешь между лопаток, если голову опустить, то основная нагрузка пойдет на задние дельты, и боковины широчайших сбоку лопаток, хотя работает весь комплекс, просто переносятся акценты. Если на последних повторах дать гантелям повисеть, растягивая мышцы, то дополнительно будут отрабатываться места прикреплений к костям и смотреться будет еще эффектней (только сейчас делал в зале, одно из любимых).
Второе, меня натолкнули на него безуспешные попытки делать тягу к поясу в наклоне, как рекомендуется в книжках, оказалось, при такой анатомии, от нее никакого толку, ход плеча короткий. Но стоило мне взять гантели, прочитав технику в Айронмене, то вставило сразу. Дело в том, что широчайшие облизывают ребра, и штанга не дает это почувствовать, а гантели ходят не прямо, а как бы по сфере, и прекрасно внизу растягиваются и вверху сжимаются. Но этот вариант опасен для поясницы, надо держать ее очень жестко, спина ровная, а широчайшие как бы выпускаются вниз, и на обратном ходе делается движение до сжимания их вверху (маленький нюанс, когда движение приходит к верхней точке, то в этот момент надо двинуть грудь вперед, получится добиться более сильного сокращения мышц, а это дает пик. Эту технику можно понять при условии умения концентрироваться на работе мышц, а не на подъеме гантелей, мышцы довольно быстро откликаются, и через короткое время начинаешь прекрасно их чувствовать, это вариант более силовой, гантели можно более увесистые.
У меня для толщины рулит тяга двух гантелей с низконаклоненным корпусом, только веса не маленькие, но умеренные, которые позволяют сжимать в верхней точке мышцу. Там для поясницы опасней, я ее держу, а ребрами ложусь на ляжки (колени уже ступней), и вниз широчайшие выпускаю, не распуская руки, а вверху сжимаю, получается практически изолированная работа широчайшими, и с приличным весом, и с хорошей концентрацией. Это упр. мне дает больше всего, а делаю его редко, когда застопориваюсь. (Видеоролик «Тяга гантелей в наклоне»).

Много лет думал, что надо тягу в наклоне делать подконтрольным умеренным весом, в строгом стиле, и наблюдаю, что ее чисто маленькой гантелькой делают, а года два назад попалась инфа, что ее надо стремиться делать весом, близким к собственному. Это ведь и есть базовое для спины, и вдобавок, достаточно безопасное для поясницы. Если тяга в наклоне со штангой – базовое, то тяга одной гантели ничем не хуже, такое же комплексное. Первый более изолированный. Еще вариант, это из Винса Жиронды, когда нужна v-образная фигура и не могут справиться с неузкой талией. Надо делать тяги верхнего блока максимально широким хватом, пытаясь коснуться ключицами грифа, как бы не тянуть блок, а представить, что висишь на турнике и хочешь достать его ключицами. Мышцы на краях лопаток почти под мышками утолщаются, и талия визуально становится уже. Ну, и качать задние дельты, вариантов куча, не буду расписывать.Имхо сколько раз брался за тягу штанги в наклоне к поясу, не получал эффекта, видимо это упр. идет парням с широкими плечами, а если ключица короткая, то хода мало. Еще ширы трудно поймать, когда они от природы прикреплены к ребрам высоко, и все движение уводит нагрузку в район лопаток. Я постарался их изолировать, в Айронмене попалась техника тяги двух гантелей, я сразу почувствовал, как широчайшие облизывают ребра, штанга этого не давала. Ширы сразу подскочили (правда я делаю наклон корпуса ниже параллели, тогда верхушка остается в стороне), ну а в силу того, что ширы стали толще, они стали чувствоваться во всех упр., и сейчас для меня это уже не вопрос, главное – подстроить технику под свою анатомию, ибо мы все разные, и общепринятые движения могут не действовать. Таз наравне с плечами, если хочу полностью изолировать ширы, то жопа выше плеч, ребра на ляжках, поясница жестко, руки внизу не распускаю – сразу ослабит движение. Я вообще во всех движениях на ширы руки не расслабляю, а как бы слегка прихватываю, что везде усиливает исходную позицию.

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster